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食べるサッカー　第6回　

■ 筋力アップのためには？ 　 　 ゴールデンウィークも終わり梅雨入りまで、暑さ、寒さの気温の変動が激しい日々が続きます。皆さん、五月病に悩まされたり体調を崩したりしてはいませんか？気候の変化に左右されない体作りも大切ですが、忙しい毎日でも気分転換や十分な睡眠（8〜10時間）を取るなどして身も心もリフレッシュし、メンタル面を上手くコントロールすることも“負けない”体を作る一つなのです。その一つとして今回は、食事管理だけでなく睡眠（休養）も大きな役割を果たす筋力アップの為の食事の摂り方を紹介します。 ●たんぱく質はしっかりと！！ 筋肉を増やすために欠かすことができないたんぱく質は食品を多く摂るだけでなく、余分な脂肪をつけないように注意しましょう。脂肪の少ない牛もも肉やささみ、魚ではまぐろや赤身、牛乳では低脂肪乳のような食品を選びましょう。また、クエン酸やビタミンを多く含む柑橘系の果物は吸収を高めるため一緒に摂ると効果的です。 ●カルシウムは十分に！！ カルシウムが不足すると骨が弱くなるだけでなく、筋肉痛やけいれんを起こしやすくなります。牛乳はもちろんヨーグルト・チーズなどの乳製品、小魚・ひじきなどの海藻類で補給し筋肉を支える骨を強化しましょう。 ■“筋肉がつく”ということ トレーニングによって筋繊維が壊されて「以前より少し大きく修復される」、これを続けることによって筋力がアップするのです。このように筋力をアップさせる為にはトレーニングだけでなく栄養や休養がとても重要なのです。割合としては栄養：トレーニング：休養＝４：３：３で栄養が最も重要な要素です。人の筋肉は骨と同様に睡眠時に促進されます。そのときに筋肉の材料となるたんぱく質が摂取されていれば、筋肉は強化されていきます。筋肉は部位毎に回復力が違います。回復力が最も速いといわれる腹筋は２４時間で、大きくなるにしたがって遅くなり、大胸筋や大腿筋などは７２時間、もしくはそれ以上とも言われています（※回復時間は目安です）。トレーニングをして理想の食事を摂っても十分な休養をとっていなければ筋力はアップしないのです。筋力アップの食事は特に夕食に重点を置きましょう。 協力／株式会社レオックジャパン 2005年5月25・26日号 EL GOLAZO エルゴラッソについて、 詳しくお知りになりたい方は、こちら からご覧下さい