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食べるサッカー　第11回　

■オフシーズンの過ごし方　vol1　〜冬太り、していませんか？〜 天皇杯決勝と共に幕が明けた2006年。サッカーシーズンはオフですが、皆さんはどのような1月を過ごしましたか？1年間の疲れを癒しリフレッシュする為にサッカー生活から離れた人、新しい年の幕開けと共にすぐに自主トレーニングを始めた人、普段逢えない人との時間を持ち、少しハメをはずしてしまった人…過ごし方はそれぞれだと思います。Jリーグでは2月に入り、各チームともシーズンに向けてのキャンプが始まりました。今回は2週に渡って、オフシーズンの食事についてお話していきます。 ■理想のボディメイクを目指して　　〜体重が増えてしまった人へ〜 …ウェイトダウンのための食事… 体を動かす時間が減っているにもかかわらず、シーズン中と同じ量の食事を取り続けると、食事からとるエネルギーと体を動かす消費エネルギーのバランスが崩れ、体重（体脂肪）が増えてしまいます。オフに入り、ホッとした結果、体重が増えてしまった・・・という人は、体脂肪を落とす食事でコントロールしましょう。但し、単に体重だけを落とすような減量にならないよう注意してください。不必要な体脂肪を落とし、筋肉量を維持することが大切です。時間をかけて計画的に1週間に１Kgのペースでコントロールすることが理想です。急激な減量は体力を低下させてしまうので気を付けましょ う。 ■ウェイトダウンPOINT！!　 ◇１日３度の食事を欠かすことなく食べましょう。朝食を抜くのは脂肪がたまりやすい体質になります。主食、主菜、副菜、汁、フルーツ、飲み物をしっかりとり、それぞれの量を減らすように心がけましょう。 ◇食材の選択、調理法を工夫しましょう。牛や豚肉の赤身や鶏肉の皮なし、白身魚や豆腐、納豆を。調理法は、焼く・蒸す・煮る・ゆでる、を中心にしましょう。 ◇菓子はルールを決めて食べましょう。制限するとストレスがたまり、減量には逆効果となってしまいます。 ◇水分補給はしっかりと。減量中だからといって水分をとることを控える必要はありません。水やお茶、低カロリーのスポーツ飲料を選ぶようにしましょう。 減量時のレシピ 　豆腐餃子　　（1人前：6個分） 栄養価　エネルギー：222Kcal　たんぱく質：13.8ｇ　脂質：7.8ｇ ・餃子の皮　6枚　 ・木綿豆腐　30ｇ　 ・長ネギ　 　5ｇ　 ・にら　 　10ｇ　 ・生姜汁　 1ｇ　 ・鶏ひき肉　35ｇ　 ・食塩　 　0.5ｇ A: ・醤油　 1.5ｇ ・砂糖　 1.5ｇ ・オイスターソース　１ｇ ・白こしょう　 少々 ・ごま油 　0.5ｇ ・サラダ油　 1.5ｇ B: ・酢　 2ｇ　 ・醤油　 4ｇ　 ・ラー油　1ｇ �@　豆腐はクッキングペーパーに包んで水気を切る。にらは小口切りに、白葱はみじん切りにする。 �A　ボウルに鶏ひき肉、塩を入れ、粘りが出るまで手でよく混ぜ、豆腐、にら、白葱、生姜汁を加えて混ぜ合わせる。 �B　�AにAを加えて更に混ぜ合わせ、餃子の皮で包む。 �C　フライパンにサラダ油を熱し、�Bを並べて底面をこんがりと焼き、餃子の1/3に高さまで湯を注ぎ、蓋をして焼く。Bをあわせてたれを作る。器に餃子を盛り付け、たれを添える。 ★調理ポイント　�@では豆腐の水気をしっかり切ってから調理しましょう。 協力／株式会社レオックジャパン 2006年2月2日号 EL GOLAZO エルゴラッソについて、 詳しくお知りになりたい方は、こちら からご覧下さい