運動後には、何を食べる？何を買う？何を家から持っていく？　

ご飯100g	梅干し入りおにぎり1個 エネルギー：172kcal たんぱく質：3.0g	鮭入りおにぎり1個 エネルギー：209kcal たんぱく質：7.2g
12枚切り３枚	卵サンド （卵・マヨネーズ） エネルギー：496kcal たんぱく質：11.6g	野菜サンド （チーズ・きゅうり・トマト） エネルギー：353kcal たんぱく質：6.3g	カツサンド （カツ・キャベツ） エネルギー：681kcal たんぱく質：21.4g
	バナナ１本 100g エネルギー：86kcal たんぱく質：1.1g	オレンジ１個 160g エネルギー：74kcal たんぱく質：1.4g	オレンジ食べますか？ それとも オレンジジュース飲みますか？ 飲み物であれば、 乳製品が良いのでは？
	牛乳 200ml エネルギー：134kcal たんぱく質：6.6g	飲むヨーグルト 200ml エネルギー：130kcal たんぱく質：5.8g	オレンジジュース　500ml エネルギー：210kcal たんぱく質：3.5g
	メロンパン 100g エネルギー：約300 ～500kcal たんぱく質：6.1g	あんパン 100g エネルギー：280kcal たんぱく質：7.9g	菓子パンを手にとる前に… おにぎりやサンドイッチで 炭水化物補給！

ご飯をもっと食べて欲しい！　

朝食

　厚生労働省が毎年実施している国民栄養調査では、高校生の年代から急に朝食の欠食率が高まっています。
　・ご家族（特に親御様）は朝食をしっかり食べていますか？
　　　家族全体に食べる習慣がなければ、子ども達にもその習慣は身につきませんよね。

補食

　・３食ご飯を食べていても、量が少ない場合は、おにぎりを持たせてあげるのも一つ。
　　　補食を増やすタイミングは、朝練後・部活前・部活後…などありますよね。
　　　特に部活後に炭水化物を摂取することは、スタミナをアップさせる最高のタイミングです。
　・部活後の補食は、朝食を食べられることにもつながる。
　　　消化時間を寝るまでに十分とることができ、睡眠時に内臓もしっかり休めることができます。
　補食として、何を家から持っていったら良いでしょう？
　コンビニでは、何を買ったら良いでしょう？次回は、このことについて、お話し致します。

夕食

　・補食でおにぎりをしっかり食べていれば、おかず（主菜）と野菜（副菜）を中心に食べましょう。
　・良く噛んで食べると消化時間が短縮できます。

きついトレーニングを最大限に身体に反映させるには、食事がとっても大切！
まずはご飯の量から増やしてみませんか？

ご飯250g（丼１膳弱）には、卵１個分に相当するたんぱく質が含まれています。
太りたくないからとご飯を減らす前に、減らすべきものがありますよね。

旬の食材（夏）　白うり　　

旬の食品を食べるメリットは色々と言われていますが、そのいくつかをご紹介いたします。

• 農作物の成長が早いので農薬の影響が少ない。
• 価格が安い。
• 旬の食べ物は栄養価が高い。
  　　　（例：冬が旬のほうれん草 ビタミンCの場合、夏:20mg 冬：60mg）
• 旬の食べ物は、身体に必要なものを補給してくれる。（夏の場合は以下の通りです。）

夏

むしむしと暑い外気から身を守りたいこの時期は、身体を冷やし、体調を整えるため水気や酸味のある食材が必要です。
例）うり科（きゅうり・すいか）・茄子科（トマト・茄子）
　 　魚ではトビウオ・キスなどのあっさりしたものが旬

白うりは７～９月が旬の野菜です。奈良漬に使われるうりとして有名です。

食の経験を豊かに　　

皆様のお家では、どんな料理が食卓に並びますか？

子供の好きなメニューは“オカアサンヤスメ”　“ハハキトク”

オムライス・カレーライス・アイスクリーム・サンドイッチ・やきそば・スパゲッティ・目玉焼き
ハンバーガー・ハムエッグ・ギョウザ・トースト・クリームスープ
だと、よく言われます。


そして不人気は？というと、学校給食では野菜料理全般で、食べ残しが多いと聞きます。
煮物、和え物、酢の物などがその代表でしょう。
漬物が食べられない子供も多いようです。


こういった料理は、幼いうちは美味しさが分からなかったり、年齢を重ねると美味しいと感じられる料理かも知れません。でも、食べる機会がなくても良いわけではありません。

「食べたことはあるけれど好きではない」のと「全く食べたことがない」のは違うのです。

年を重ねるとあっさりしたものが好みになるとは言いますが、それはあっさりした料理を食べた経験があるからこそ。
経験がなければ、好みは変らないのです。


食の経験を広げるためには、幼い頃からの自宅での食習慣が特に大切です。
家族と食事を一緒に食べるという重要性はここにもあります。
『身体の●●に良いんだよ。』など、子どもが興味を持っているものと関連付けて説明すると案外すんなり食べてみたくなるものです。（食育コラム64）
また、お友達家族と一緒に食事会をしてみると、同世代の子ども達が食べている姿を見て、つられて食べることもよくありますよ。

TPFCサッカースクールより　お母様の声　　

菊島康平君（ニックネーム：キク）（10歳）のお母様からのコメント 親子で食育セミナーを受けてから、私自身はもちろん、子ども自身の“食”に対する意識が驚く程変わりました。

１つ目の変化：ご飯をたくさん食べるようになった。

小学校５・６学年にもなると、１日の試合数も多くなり、持久力や疲労回復に気を遣っていました。そんな時期にセミナーで炭水化物が欠かせないと伺い、康平自らスタミナ切れを起こさない様にと、お米を今までよりも毎日たくさん食べるようになりました。
今日もお姉ちゃんからプレゼントしてもらった丼で、たくさんお米を食べています！

２つ目の変化：バランスよく食べようという意識が出てきた。

身体に良くないとわかっていても子供ですから、 ハンバーガーやインスタントラーメンを食べてしまうことがあります。でも、そんな日は夕食の時「今日は野菜が足りなかったから・・・」と自らすすんで野菜を食べる様になりました。
友達とバイキングに行った時も、一つの物に偏らない様に色々考えながらバランス良く取り分けている姿を見て、我が子ながら感心してしまいました。

３つ目の変化：嫌いなものも食べようと努力するようになった。

一番変わったことは、牛乳を飲むようになった事です。
幼い頃から何度か牛乳を飲ませようとチャレンジしたのですが、飲むことができませんでした。
しかし、セミナーで“骨折を予防するにはカルシウムが大切で、中でも牛乳が一番良い” と聞いて、自ら飲もうという気持ちになりました。
牛乳の匂いが苦手なため、毎日ミロを混ぜて飲んでいます。
私が「牛乳は身体に良いよ！」と言い続けても、一生飲むことは出来なかったと思います。

一緒にセミナーを受けて、どんな食べ物がどんな役割をするのか、色々教えてもらったことが、サッカーが上手くなりたいという子供の心の中に“ストン”と落ちたのだと思います。
私も、夢に向かって頑張っている子供のために、食育セミナーで学んだ事を生かして、しっかり食事のサポートをしていきたいと思います。

野菜と果物は、似て非なるもの　　　

「野菜が苦手なので、果物で代わりになりますか？」
時々受ける質問です。
答えは残念ながら「No」です。果物と野菜を比べて見ましょう。

野菜は両手に３杯半　　　

実際にどの位の野菜を１日に食べていますか？
大まかに知るために“手ばかり”という方法があります。
ニンジン・大根・ブロッコリーなど色々あわせて両手に１杯が100g
ほうれん草などゆでて、かさが減る野菜は片手に１杯が100gが
目安です。
つまり350gを食べるためには、１日に両手に３杯半、１食では両手１杯以上が目標となります。

もちろん、人それぞれ手の大きさは違います。
手の小さい人なら両手３杯より少し多めに食べるようにすれば良いでしょう。手の大きな人は減らさずに、しっかり両手３杯摂りましょう。
野菜は食べ過ぎを心配する必要はありません。

小学生位からなら、子供の場合も本人の手のひらでOK、自分で見当をつけられるようになると、食べる意欲につながるかもしれません。
スポーツをしている場合は、その倍つまり、もう両手に１杯増やします。
さらに、全体の少なくとも1/3、出来れば半分くらいを緑黄色野菜（色の濃い野菜）にすると、ビタミンやミネラルが十分に摂取できると考えて良いでしょう。

食育コラム006も、併せてご覧下さい。

何の花？？　

ゴールデンウィークで見つけた５月の風景をご紹介致します。

この時期に咲く、２つの写真の花は何でしょう？

アミノ酸スコア100って？？　　

アミノ酸スコアとは食品たんぱく質の栄養価を示す指標です。

９種類の必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを評価したものです。
よく、必須アミノ酸を９つの木枠でできた桶に例えて説明します。桶に水を入れるとき、どこか１枚の木枠が短いと、そこから水がこぼれてしまいますよね。アミノ酸スコアが低いということは簡単に言うと、その食品だけ食べた場合、どんなに食べても短い木枠の分だけしか身体に吸収されないということなのです。
つまり、
アミノ酸スコアが高い＝良質のたんぱく質である＝体内で効率よく利用されるたんぱく質である
ということになります。

アミノ酸スコア100の代表食品は卵・豚ロース（脂身なし） ・アジ・鮭・鶏胸肉・鶏肝臓・牛乳・プロセスチーズなどがあります。

ということは、色々な食材から食事をして、組み合わせることが大切だとうことになるのです。このような観点から、１種類の食品のみからの食事というのは、アミノ酸スコアの観点、栄養的な観点からも偏りが出てしまい良くありません。
買い物をする際には、いつも同じものを買うというのではなく、毎回違う種類の食材を購入するように心がければ、栄養的なバランスも良くなってきます。

パパと子どもで料理しよう　その２　　

＜関西風お好み焼き＞

関西風お好み焼きの生地は、水分量と小麦粉の分量はほぼ同量を目安にします。生地に山芋を加えるとさらに美味しくなります。そのときは、だし汁の量を山芋分減らしましょう。
ふっくら感を出すためのポイントは、大きく以下の２点です。
　・材料は焼く直前に１枚分ずつ手早く混ぜる。
　・空気を混ぜ込むようにする。焼く際には、ヘラで押さえないように。
ホットプレートの温度が高すぎるとまわりだけ焦げてしまうので、中温でじっくり焼きましょう。

お好み焼きにはマヨネーズが欠かせない！という方へ
マヨネーズは、そのほとんど（75％）が脂肪分、大さじ１杯で93kcal！

バリエーションとして、以下のようにアレンジすることが出来ます。
　　脂肪分ダウン：豚肉⇒豚肉⇒納豆・シーフード・ささみ
　　カルシウムアップ：いりこ（粉）・大根の葉のふりかけをトッピング・チーズをプラス
　　鉄+カルシウムアップ：野菜⇒ひじき・ほうれん草　／　豚肉⇒牛肉
　　ボリュームアップ：じゃがいも・餅・中華麺などを加える。

パパと子どもで料理しよう　その1　　

もうすぐゴールデンウィークですね。皆さんはどのような予定でいらっしゃいますか？
家族そろっての食事は、普段週に何回ですか？
日ごろなかなか一緒に食事をすることができないご家庭では、このお休み中に家族そろって食事をする機会が増えると良いですね。
国民生活白書(http://www5.cao.go.jp/seikatsu/whitepaper/h19/01_honpen/html/07sh010201.html）によると、

“親子の会話が多いほど、子供の知的好奇心が育まれる”

ホットプレート料理などはいかがでしょう？焼きそばやお好み焼きなどは手軽ですし、台所では下ごしらえをして、お部屋で家族と会話しながら作ることができますよ。

＜焼きそば＞

バリエーションとして、以下のようにアレンジすることが出来ます。
　　脂肪分ダウン：豚肉⇒海老・イカ・ホタテ・シーフードミックス
　　食欲増進：キムチをプラス
　　カルシウムアップ：サクラエビをトッピング
　　鉄+カルシウムアップ：野菜⇒小松菜・パプリカ・きのこ　／　豚肉⇒牛肉
　　ボリュームアップ：目玉焼きのせ

旬の食材（春）　うど　

春

温かくなってきて、新陳代謝が活発になるこの時期は、身体を刺激する山菜や野草等の苦味食材が胃を活発に働かせてくれます。
　例）春の七草（せり・なずな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ・すずな・すずしろ）
　　　ふきのとう
うどは３～５月が旬の野菜です。

“うど（独活）の大木”

身体ばかり大きくて立派だが、何の役にも立たない者のこと

と言いますが、この独活と今回ご紹介するうどは同じです。
うどの茎は地上に出る前の若芽は食べることができますが、大きくなると高さ２mにもなり、食べるには固く、材木としては柔やかくて弱いので、役立たずな人を意味するようになりました。
採ってすぐの特に根本部分は、そのまま食べられます。独特の青臭さが春を感じさせてくれる食材です。
固いということは、食物繊維が多いということ。お腹を掃除してくれる野菜の一つです。また、新陳代謝を高めたり、疲労回復が期待されているアスパラギン酸を多く含みます。
酢味噌和え・皮はキンピラ・葉は天麩羅…どれも美味しいです。
皮を厚めに剥いて、酢水に放してアク抜きをしますが、アクの影響で指先は真っ黒になりますが、驚かないで下さいね。
是非、八百屋さんでうどを見つけたら春を感じるメニューを作ってみませんか？

運動するから飲んでも良いよね？？　

花見・歓迎会と飲む機会の多いこの時期、せっかくスマートになったのにリバウンドしてしまったという経験はありませんか？
お酒を飲むときは、何に気を付けたら良いのでしょうか？

新入部員を教育せよ　

指導者の皆さん！
4月、新年度がスタートです。部活動でも、新入生を迎える準備をしていることでしょう。新入部員・選手が、新しいチームで頑張るぞ！と意気込んでいるこのタイミングに、食事に関しても教育しませんか？
もちろん、いつもオレンジジュースをがぶ飲みしていたり、なかなか身体が大きくならないと悩んでいる現部員の方々にも、食事の大切さを再認識させるチャンスです。

中学から高校へ・高校から大学や実業団へ・２部から１部へなど、カテゴリーが上がれば、当然、トレーニング量も変ってくるはず。選手は食べ方を変えられなければ、身体は作られず、コンディションも良い状態には保てません。トレーニング量に見合った食事量を確保しなければ、そのうち厳しいトレーニングにもついていけなくなるでしょう。
まずは、アスリートとしての食事の揃え方（食育コラム13参照）、間食・補食の考え方などを覚えて欲しいものです。

さらに一人暮らしを始める選手には、調理道具の揃え方・冷蔵庫に常備しておきたい食品リスト・フライパン1つでつくれる簡単料理などをレクチャーしてみてはいかがでしょうか？
いままで料理をしたことのない選手もいざ一人暮らしとなれば、最初は自炊を試してみるものです。ここで料理は面倒くさくない！と思えれば、のちのち外食やコンビニの利用率が高まっても、自分の作った料理で食事バランスの調整ができるようになるでしょう。
アスリートは、食事のバランス・タイミンなど留意すべき点も多く、さらに食事量も多いため食費もかかりがち。ご飯だけは炊ける、肉なら焼ける、野菜炒めならできる・・・と何か１品でも料理できれば、食費も抑えられるという利点があります。
今シーズンはさらに強いチーム作りを目指し、選手にアスリートとしてふさわしい食事の摂り方を身に付けてもらいませんか？

運動するから食べても良いよね？？　

そもそも、間食は子ども達や身体活動量の多い方々のための食事の一部。
子ども達は特に食が細いため、３回の食事では十分に必要なエネルギーや栄養素を摂取することができないので、食事の一部として大切です。
健康のため・ダイエットをしたいからなどの理由で、運動をしている方もいらっしゃいますが、運動量と食べているお菓子を比較してみませんか？

まんじゅう １個　100g 261kcal かりんとう ５～６本　50g 221kcal せんべい ２枚　40g 152kcal みたらし団子 １本　60g 118kcal アメ　２粒　９g 36kcal

メロンパン １個　100g 466kcal シュークリーム １個　90g 221kcal プリン １個　130g 164kcal

炭酸飲料　500ml 230kcal 果汁100％オレンジジュース １杯　200ml 84kcal 水･お茶 １杯　200ml ０kcal

スポーツドリンク　500ml 100kcal 乳酸飲料 １本　65ml 46kcal

最近流行の　炭水化物抜きダイエットって！？　

最近、主食となるご飯を食べないダイエットが話題ですが、果たしてどうなのでしょうか？
ご飯には炭水化物の他に、意外とたんぱく質も多く含まれています。
ご飯とおかずと比較すると、ご飯の方が断然脂肪量は少ないため、特に揚げ物や炒め物などのおかずの内容と量を抑えた方がダイエットには効果的です。ということは・・・・

ご飯半膳 （50g） コンビニのおにぎり約1/2個

●おやつの内容と量を見直しましょう。
板チョコ 1.5列	ポテトチップ 15枚	饅頭 1/2個	ケーキ 1/5 ピース
●油脂類を摂り過ぎていませんか？（食育コラムNo.9 参照）
バター マーガリン 大さじ１	ナッツ類 15粒	エビフライ 2/3本	フライドポテト （Sサイズ） 1/3
●砂糖類を摂り過ぎていませんか？ （食育コラムNo.14 参照）
はちみつなどのジャム類 大さじ１＋α		みりん 大さじ２	炭酸飲料 コップ１杯

横浜FCキャンプ情報６　

宿泊場所のメニューの確認と調整

練習時期により練習内容が異なります。今選手が身体をどのように変化させたいのかによって、メニューを調整します。
シーズンオフ明けのキャンプでは、とくに基本的な体力づくりや筋肉作りを目指したいため、横浜FCでは、余分な油が使われないような調理方法やメニューに調整したり、少しでも多くの食事を食べられるようなメニュー提供してもらえるよう事前に調整をしています。
グアムキャンプでは、気温が高いことが予想されたので食欲が落ちがちな昼食に、冷たい麺料理（具入り冷やしうどん・具入り素麺など）を必ず入れるようにしました。
また、メニューに地域性のエッセンスを加えることで食事からその地域を感じてもらえるようにも調整しました。例えば、熊本キャンプでは団子汁・大阿蘇鶏のロースト・牛ホルモン煮込み・たんかんなどの郷土料理・郷土食材を提供していただきました。
試合の遠征や合宿とはいえ、自宅を離れるという非日常感と身体を支えるための大切な食事という日常感のバランスはとても大切だと言えます。
皆さんも、その土地で食べられる食事を楽しみにしているという経験はお持ちでしょう。選手も同じです。（ただし、あまりにも変った食べ物や食べ慣れない物だと選手は食べることを躊躇してしまいます。）
観光をする時間は無くても、グアムに行って頑張って来たな～とか、熊本に行ったな～♪という思い出を食事からサポートすることも大切だと感じています。

食事環境の調整 ～バイキング～

宿泊場所の食事提供方法に多いのが、バイキング形式。
端から料理を取って行って結局食べ過ぎていたり･･･という経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
食事に何が用意されているのか分かるように、一覧表にしたり、どのように食べたら良いのかという一言アドバイスがあると、随分と選手の食事内容に違いが出てくるという光景をよく目にします。
このメニューや食材は、今日のトレーニングにどのように良いのか？どうして食べて欲しいのかという情報を散りばめることで、選手はより頭で食事を食べるようになります。
例えば、暑さで食欲がわかない時は、冷たい水やジュースを飲み過ぎてご飯が食べられないということがないように、冷たいサラダから食べることを勧めることで食欲がわくと実感している選手を多く見かけます。
右の写真は、小学生を対象としたサッカースクールのキャンプで使用したものです。スポーツをする子ども達には、勝てる身体作りも大切ですが、食育というキーワードも忘れてはいけませんね。

栄養表示を見よう（パート４）　

比較の単位はそろっていますか？

突然ですが！問題です。

期待した栄養素が期待した量しっかり摂れるのか？
また、いくつかの商品の栄養価を比較するとき、栄養表示は自分の食べる量に合わせて読みとることが大切です。

横浜FC キャンプ情報５　　　

補食も大切な食事の一部！

練習後の移動中

練習後、選手は皆お腹を空かせています。ホテルに帰ってすぐ食事の時間ですが、熊本キャンプでは、ホテルと練習場がバスで30分かかるため、簡単な補食を準備しました。これも選手にとって大切な食事の一部。
ロールパン・フランスパン・さつまいもなどの炭水化物やバナナやミカンなどの果物を日替わりで用意しています。
選手はシャワーを浴びた後にホッと息をつきながら、コーヒー片手につまんでいます。
学校帰りにスポーツの習い事から、家に帰るまでの間に何を食べていますか？コンビニに立ち寄る際に、何を選んでいますか？ジュースやお菓子でお腹を満たしてしまってはいませんか？
エネルギーを何で摂るかが、とても大切です。特に身体作りのために必要な炭水化物やたんぱく質を十分に摂ることがポイントです。
あと一杯のご飯やおかずを増やしたら、もっとトレーニング効果を上げられるかもしれないのです。是非、親御さんには子ども達が家に帰ってきたら、何を選んで食べたのか確認していただきたいところです。
（右の写真は、ある日の熊本キャンプで準備した補食です。左から吉本選手・チョ ヨンチョル選手です。）

夕食後から就寝までの間

19時に夕食を食べて、就寝時間がだいたい22～23時。
選手は、その間にマッサージを受けたり、ゆっくりリラックスしたりしています。そして少し小腹が空いたという選手は、補食を食べます。
大切なことは、食べ過ぎないこと。睡眠で身体を休ませている間は、胃腸も休ませることが大切です。寝る前に食べ過ぎてしまうと、十分に胃腸を休ませることができないため、朝、お腹を空かせて起きることができないため、朝食をしっかり食べることができなくなってしまいます。
子ども達の場合は、まず睡眠を邪魔しない量を知ることが大切です。
選手は、補食を眺めながらお腹と相談しながら何をどの位食べようか考えているという光景をよく目にします。
子ども達の場合であれば、家に帰ってから夕食を食べるよりも、習い事が終わった後におにぎりなどの炭水化物を多く含む補食を食べて空腹を少し抑え、家に帰ってから補えきれていないおかずや野菜を中心に食べると、寝るまでに消化の時間をそれまでよりもとることができるため、睡眠中も胃腸もしっかり休めることができ、且つバランスの良い食事を摂ることができます。ご飯は、勿論食べても良いです。ポイントは、油は消化に時間がかかるため、揚げ物などを控えることです。
（右の写真は、熊本キャンプでのある日の補食です。 （塩むすび・フランスパン２種類・オレンジ） ）

横浜FC キャンプ情報４　　

水分補給

トレーニング中の水分補給

グアムキャンプの気温は30℃と暑く、熊本キャンプでは４℃の寒い日がありました。選手は朝と夜以外にもトレーニング前後で体重を測定し、体重の変化をこまめにチェックしています。特にトレーニング前後の体重変化の多くは発汗による体水分量の変化によるものなので、大きく変化がないようにトレーニング中の水分補給量が適切がどうかを判断します。
熱い日や季節であれば、スクイーズボトルに氷を入れたり、ボトル自体を氷につけて冷やしています。一方、寒い日や季節であれば、氷を入れずに常温だったり、もしくは温めて飲みやすい温度にしておきます。(一般的に適切な温度は５～10℃と言われています。)
水分補給として準備しているのは、水とスポーツドリンクを薄めたもの。スポーツドリンクの濃度については、基本的に気温やトレーニングによる発汗量を見ながら決めています。(夏は、発汗量が多いため、２倍よりも少し濃い目、冬は２倍よりも少し薄め)
（右上の写真は、グアムキャンプでの一こまです。右から、冷やした水・スポーツドリンクが入ったもの(テーピングを巻くことで、選手は中身の違いがわかります)・常温の水(選手によって、身体を冷やしたくないというリクエストがあったため、用意しました。)右下の写真は、熊本キャンプの一こまです。トレーニング中の選手の近くには水分補給ができるものが置いてあります。）
スポーツを始めたばかりの方や幼い子ども達がトレーニングをする際には、水分補強のタイミングを身体で図ることは、難しいため、水分補強のタイミングや量を適切にアドバイスしてあげる必要があります。

体温調節としての役割

練習中の水には、体温調節としての重要な役割があります。
特に、夏場や熱い日は飲むだけでなく、頭・顔・腕・太ももに水をかけることで体温を外から冷やして選手は熱中症を起こさないようにしています。
もし頭痛や吐き気などの熱中症の症状を感じたら、トレーニングを中止し、日陰で休息をすることが大切です。首筋・わきの下・太もものつけねなどの太い血管が表面に出ている部分に氷や冷たい水を当てることも体温を下げるために大切なことです。

食事中の水分補給

食事は栄養補給をするために大切な事だということは、皆さんご存知でしょうが、それと共に、水分補給としての大切な役割があります。
食事中の水分補給は、基本的に水やお茶が良いと考えます。ジュースは飲みすぎると糖分の摂り過ぎにつながりますので、コップ１杯を目安にしましょう。
また、忘れてはならないことに、食材そのものからも水分補給ができることを忘れてはいけません。サプリメントにたよった食事をしていると、脱水症状を起こしやすいことにもつながります。
(右の写真は、熊本キャンプでの食事風景です。料理の前にコップにつがれたオレンジジュースや、お茶・水が置いてあることがおわかりかと思います。)

横浜FC キャンプ情報３　　　

夕食はコミュニケーションを大切に

会話

今日一日あった話しをしたり、先輩と後輩の選手が会話を楽しみたい一番の時間が夕食です。ゆっくりと話しをすることで、今日一日の練習を振り返ったり、様々な会話を選手は楽しんでいます。
後輩選手が先輩選手から学ぶことは非常に多いようで、若手選手が先輩選手を見習うようになったり、お互いを理解することでさらにチームの結束力が高まります。
（写真は、左からエリゼウ選手・須藤選手・アンデルソン選手・山田選手です。）

横浜FC キャンプ情報２　　

練習の合間の昼食

トレーニング後のプールやシャワー

厳しいトレーニング後のシャワーは、身体を清潔にするということもありますが、トレーニングによって上昇した体温を下げるという大切な役割もあります。
トレーニング後は、シャワーを浴びたり、プールに入ることで体温を外から冷やすと、食欲増進につなげることが出来ます。
部活の後に、シャワーを浴びる環境に無い時などは、手だけではなく腕まで洗ったり、顔を洗うだけでも違いますよ。

サラダ

暑さで食欲が落ちているときは、まず生野菜サラダを食べて食欲を促します。
また午後の練習に備えて、油を多く含むドレッシングは消化に時間がかかるため、ノンオイルドレッシングをかけてサラダをたくさん食べています。
色々な種類の野菜を混ぜることで各種ビタミンをしっかりと摂ることができます。
コース料理でもサラダは初めの方に出てきますが、やはりそれも食欲を増すことを目的の一つにしているためだからなんですね。
さらにアスリートにとって、トレーニングでの発汗と同等の水分を摂ることや使用されたビタミンを摂ることは、とても大切です。
一般の方で１日350g、アスリートはその２倍近くを食べないといけません。しっかり食べないと、疲れが取れなかったり、脚がつりやすいなどの様々な悪影響が出てしまいます。
さらに野菜からの水分も水分補給の観点から非常に大切です。
右上の写真は、難波選手の一皿目にバイキングで取り分けた食事です。このサラダの後に、主食・主菜・副菜・果物・乳製品を召し上がっていましたよ。

横浜FC キャンプ情報１　　　

早寝 早起き 朝ごはん！

朝の体操（6:30）

選手は、朝6:30にグラウンドに集合して、薄暗い中20分ほどストレッチやジョギングをします。身体を動かすことで、身体を目覚めさせることを重要なポイントとしています。
朝が苦手という方が、朝から軽い運動というのは難しいかもしれません。しかし、出かける時間から逆算して朝食の時間・朝食の時間をしっかりとることが、朝食を少しでもたくさん食べるコツなのです。
だから“早起き 朝ごはん”なのです。

朝のシャワー

朝食（7:00）　納豆

ハードなトレーニングに耐えるため、朝食はしっかり食べたいところ。
エネルギー源である炭水化物を多く含むご飯を少しでもたくさん食べるために、主菜と一緒にご飯を１膳、さらに納豆をかけたご飯で一膳とご飯をしっかり食べています。

右の写真は、須藤選手の朝食です。（ごはん・納豆・具沢山味噌汁・スクランブルエッグ・ハム・きんぴらごぼう・牛乳・オレンジジュース・ウーロン茶　この後、おかわりもしていました。）

栄養表示を見よう（パート３）　　

賢い消費者になろう！

「自分に不足している栄養素を補いたい･･･」
商品を選ぶとき、その気持ちは大事にしたいもの。
でも、不安のあまり過剰に摂取したり、“通常の食事量では摂れませんよ”と読み取れるフレーズを信用してしまって良いのでしょうか？

必ずしも、その栄養素が多い商品と比較してあるわけではないということに気が付きますね。比較してる商品の特徴も知って、賢い消費者になりたいものです。

サッカースクールでの出来事（パート３）　　　

～はじめての包丁～

お子様にお手伝いをしてもらうのは、週に何回位でしょうか？
サッカースクールのキャンプでカレーを作るのに包丁と奮闘している子ども達を見てふと“お家でお手伝いしているのかな？ ”と感じました。

ほとんどの子ども達が包丁を持って料理をするのは初めての様子。
包丁の使い方を説明すると「僕やりたい！」と次々に声があがり、皮むき競争スタート！

「指を切らないようにねー。」と内心ハラハラしながら子ども達を応援していました。
子ども達の目は、真剣そのもの。ゆっくりゆっくり慣れない手つきで頑張っていました。
「うまくできないよー。」　「こんなになっちゃった‥」
と不恰好な野菜をしょんぼりと見つめる子どもたちに
「ちょっと小さくなっちゃったけど、最後までやることが大切なんだよ。」
と声をかけました。
サッカーの練習後にお腹を空かせながら頑張って作ったカレーは格別です。
「おいしい！！」
と言いながら２つの大きな鍋はあっという間に空っぽになりました。

“まだ包丁は危ないから･･･” という方もいらっしゃるでしょう。
高学年になると家庭科の調理実習が始まります。それまでには包丁が使えるようになっていたいものです。いくつになったら包丁を使い始めたら良いのかということよりも、子どもが興味を持ったときがチャンスです。
興味を持ってもらうきっかけを作るためには、料理をしている姿が自然に見られる環境があることが近道です。食事を作っている脇にお子さんがいて、おしゃべりしながら料理をしたり、そのとき、ちょっとお手伝いをお願いするのも良いかもしれません。

お手伝いの内容は何でも良いのです。まずは食・料理に興味を持ってもらうことが大切！
慣れるまで時間がかかってしまいますが、温かく見守ってあげて下さい。
大切なのがお手伝いをやり終えたら「ありがとう」「上手になったね」など

褒めてあげる

こと。
子どもの自信にも繋がりますし、また手伝いたいと思うようにもなるでしょう。

今回キャンプで体験した包丁との奮闘が、子ども達にとって食をはじめとする様々な興味を持つきっかけになってくれたら良いなと考えています。

鍋料理はヘルシー　でも落とし穴が･･･!？　パート２　

お正月に、美味しいものを沢山食べて、おなか周りが大きくなった方はいらっしゃいませんか？
食育コラム067でご紹介したように、食べ方によっては、たんぱく質の量が過剰になってしまいます。そこで、野菜たっぷりの鍋料理について、ご紹介してみましょう。

＜鍋の具材　組み合わせでこんなに違う栄養価＞

鍋料理はヘルシー　でも落とし穴が･･･!？　パート１　

冬の代表料理　“鍋料理”　
作り手としては、手軽にできて、身体も温まり、家族皆で食べることができる鍋料理は重宝しますよね。
水炊き・寄せ鍋・ちゃんこ鍋・キムチ鍋・豆乳鍋・おでん・たらちりなど、色々な種類がありますが、ご家庭ではどんな鍋料理が人気でしょうか？
どの鍋料理も油をほとんど使わずに作ることができ、野菜がたくさん入る点ではヘルシーと言えるでしょう。

ただし、落とし穴があります。

がんばれ！受験生　

いよいよ冬本番。受験生にとっては試練の季節ですね。
不安な気持ちの受験生を支えるためには、ホッとできる食事を準備してあげることが家族にできるサポートの１つではないでしょうか。
受験の当日はどのような食事が良いのでしょう？

１.消化によい食事

受験前日は、本番に向けての緊張が高まり、食べ物の消化能力が落ちている可能性があります。なるべく消化の良い食事がお勧めです。身体が温まる食材として有名なネギや生姜などを料理に取り入れても良いでしょう。
具体的には、やわらかく煮込んだ野菜の煮物・具沢山の汁物・あんかけ料理・具沢山のうどんなどが良いでしょう。さらに、お子さんの好きなメニューを取り入れてあげると、子ども達はホッと緊張の糸を緩められるものですよ。

２.朝食は、主食をしっかり

受験当日の朝は、普段食べなれているものが良いのですが、脳のエネルギー源である炭水化物や糖質をしっかり摂ることができるように、主食であるご飯・パンは必ず食べるようにしましょう。
さらに、ジャムやはちみつを入れた紅茶・ミルクココア・葛湯・お汁粉など、甘みがあって温かいものを添えてあげると、気持ちを落ち着かせて出かけることができるかもしれませんね。
ただし、普段から朝食を食べる習慣があることが大前提です。午前中のエネルギー源として、しっかり朝食を食べても、消化できる胃腸づくりが普段から大切となってきます。当日だけ食べようと思っても身体は受け付てくれませんよ。

３.受験当日の昼食は、手でつまめるものを

試験中の昼休みはひと息つく時間帯。でももしかしたら、午後の試験に備えて参考書やノートを見直しているかも知れません。そうなるとお弁当は手でつまんで食べられるメニューが良さそうですね。おにぎり・海苔巻き・サンドイッチなどがお勧めです。
午前中の頑張りへのご褒美と、午後の脳のエネルギー補給を兼ねて、ちょっとしたデザートや果物をつけてもらえると、子供は嬉しいものです。

ナイトラン実施中の方々へ　～食事のポイント?　　

マラソン・ランニングシーズンがやってまいりました！
12/9のホノルルマラソンの参加者数は27,829人！内、完走者は20,708人!!
来年２月に行われる東京マラソンへの応募者は13万人を越えたとのニュースがありましたが、年々ランニング人口が増加しているようですね。
かつては“きつくストイックな運動”が、いまや“おしゃれで格好良い運動” に変化したのでしょうか？

TPFCサッカースクールより　お母様の声　　　

レオックジャパンでは、フィートエンターテイメント
（http://www.feat-e.com/school_tpfc.html）の運営しているサッカースクールに協賛しております。
そのサッカースクールのお母様から、コメントをいただきました。食生活について親子両方に変化があったようです。

龍我君は、サッカーが大好きな男の子。今月誕生日で６歳になります。　 毎回サッカースクールには、おにぎりをお気に入りのドラゴンボールの入れ物に入れて持ってきています。（写真右）

先日の食育セミナーでは、「食べちゃいけないものはあるの？」「お菓子はどうして良くないの？」など、たくさんの質問をしてくれました。

現在年長さんですが、小学１年生に混じってサッカーをやっても負けないというだけあって、身体つきもしっかりしています。サッカーがもっともっと上手くなれるよう、食事面から出来る限りのサポートをしていきたいなと改めて感じている今日この頃です。

お弁当のポイント（パート２）　　

お弁当を作っている時、お母様方はどんなことを思い浮かべますか？しっかりと食べる姿・楽しく食べる姿・空っぽになったお弁当箱を持って帰ってくる姿････
食育コラム31でお弁当の彩りについてお話し致しましたが、今回は食べやすさという点からお話ししたいと思います。

食べるのが遅い・小食・食べる道具が上手く使えない

食べやすさの工夫がポイント！！

“変わりおにぎり”

　“サッカーおにぎり”

1. 鮭入りご飯を２つに分け、丸いおにぎりを作る。
2. 海苔を六角形にカットする。
3. １にサッカーボールのように海苔を貼る。

　“フラワーロール”

1. 巻き簾の表を上にして広げ、２cmほど手前を空けて、半切りの海苔の裏（ザラザラしている面）を上にして置く。
2. 鮭入りご飯を海苔の上下を少し空けて置く。
3. 巻き簾を巻いて海苔巻きを作り、左右全体を整える。
4. 適当な長さに切り、切った面を上に並べる。真ん中には卵の黄身を茶漉しでこしたものやふりかけを小皿に入れ、切り口を押し当てて付ける。

ECOなクッキングライフ（パート３）　　

冷蔵庫の中で、使いきれなかった野菜がいつの間にかしなびていたという経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか？
そこで、使いきれなかった野菜を無駄なく使う工夫とレシピをご紹介致します。

“手作り切干大根”お日様で乾物を作ろう！

1. 大根は千切りや薄めの短冊切り・輪切りにする。
   短冊や輪切りの場合は３mm程度の厚さが目安）
2. 平らなザルに大根を重ならないように並べる。
3. 日中はよく陽のあたる場所で、夜は雨などがあたらない屋外に置いて乾かす。
4. ３と同様に２～３日乾かし、カラカラの状態になったら出来上がり。

“干し大根の甘酢漬け　柚子風味”出来上がった切干大根で！！