旬の食材（冬）　大根　

冬

今年は、11月7日が立冬です。
寒さから身体を守るため新陳代謝が鈍るこの時期は、身体を内側から温めて活発にする根菜類に代表される冬野菜が必要です。
　例）根菜類（人参・ごぼう・蓮根・大根・白菜など）
　　　 魚ではたっぷりと脂肪ののったブリなどが旬

大根は12～３月が旬の野菜です。春の七草の一つ“スズシロ”は大根の葉です。

“大根食ったら葉っぱ干せ”

大根の葉はいつも捨ててしまうが、まさかの時に役立つという意味。
ちなみに大根の葉にはビタミン類やカルシウムなどの栄養がたっぷり入っています。

“大根役者”

大根は消化が良いので、お腹の調子が悪くなることはめったにないという意味。
このことから、平凡であたらない（受けない）役者をこのように言うようになった。

“大根どきの医者知らず”

大根の収穫時には、みんな健康になり、医者がいらないという意味。

畑の肉！　　

枝豆といえば…
　・ビールのつまみ
　・ずんだもち（枝豆をつぶして砂糖を加える）
　・色々な具材と合わせて
色々な食べ方がありますね。



大豆といえば…
　・節分の豆
　・きな粉（大豆を粉にしたもの）
　・味噌・醤油・納豆（大豆を発酵）
　・豆乳（大豆を茹でて、砕いて漉した液体）
　・おから（豆乳以外の固体）
　・豆腐（豆乳をにがりで固めたもの）
　・湯葉（豆乳を温めてできた膜　たんぱく質のかたまり）
　・高野豆腐（豆腐を凍らせて乾燥したもの）
　・油揚げ・厚揚げ（豆腐を水切りして揚げたもの）
色々な食品に加工されているんですね。

シーフードパンプキンシチュー　　

食欲の秋ですね。
色々な野菜を食べることができて、たんぱく質・カルシウムも摂ることが出来るメニューをご紹介致します。
風邪予防にも役立つビタミンAを豊富に含み、シーフードや無脂肪牛乳を使用することでエネルギー量を抑えているシチューです。

シーフードパンプキンシチュー

発芽玄米を使ったレシピ３　　

発芽玄米オムレッシュ

【１人分】

	発芽玄米（炊飯したもの）	50g
	鶏卵	１個
	サラダ油	小さじ1/2
	ケチャップ	大さじ1/2
	人参（１㎝角に切る）	20g
	クレソン	10g
	牛乳	15cc
	トマト（湯向きし、種を取りサイの目切り）　35g
	玉葱（サイの目切り）	25g
	ピーマン（サイの目切り）	25g
	ペーコン（サイの目切り）	10g
	塩・白胡椒	少々

作り方

• 卵を溶き、発芽玄米とAを混ぜ合わせる。
• 直径20cmのフライパンにサラダ油を塗り、１を入れて焼く。
  （スチームコンベクションを使用する場合は、200℃に温めて15分加熱する。）
• ２をフライパンから取り出し、食べやすい大きさに切り、ケチャップとクレソンを添える。

発芽玄米を使ったレシピ２　

発芽玄米のスープ丼

【１人分】

（丼）
	発芽玄米（炊飯したもの）	140g
	有塩バター	３g（小さじ１弱）
（具）
	鶏もも（皮なし　１㎝角に切る）	60g
	アスパラ（１㎝に切る）	30g
	人参（１㎝角に切る）	20g
	エリンギ（１㎝角に切る）	30g
	オリーブオイル	３g（小さじ１弱）
	にんにく（みじんぎり）	10g
	塩・胡椒	少々
（スープ）
	モロヘイヤ	20g
	かつおこんぶだし	0.5g
	鶏がらスープ	0.5g
	塩	1g
	濃い口醤油	1g
	水	250cc

作り方

• フライパンを熱してバターを溶かし、発芽玄米を炒め、丼に盛る。
• フライパンを熱してオリーブオイルでにんにくで炒め、その他の具材を炒めて、塩胡椒で味を調える。１の上に乗せる。
• スープの材料を全て混ぜ、沸騰させる。でスープを作る。
• 食べる時にスープをかける。

発芽玄米を使ったレシピ１　

発芽玄米五平餅

【１人分（３個分）】

発芽玄米		90g
すり胡麻（白）		５g（小さじ１＋2/3）
	くるみ（すりつぶしたもの）	８g（大さじ１弱）
	味噌	８ｇ（小さじ１強）
	濃い口醤油	３g（小さじ1/2）
	砂糖	２g（小さじ１弱）
桜海老		0.5g
大葉（千切り）		２枚

旬の食材を使った簡単レシピ　　　

レンコン山芋焼き

材料・分量　（４人分）

レンコン	200g
山芋	200g
醤油	適量
鰹節	少々
青海苔	少々
ごま油	少々

• レンコンの皮をむき、半量を粗くみじん切りし、残りをすりおろし、水分を切る。
• 山芋の皮をむき、すりおろす。
• １・２を合わせ、熱したフライパンにごま油を敷き両面を中火で焼く。

スタミナアップには、炭水化物とクエン酸　

“スポーツの秋！”
８月中の暑さとは異なり、爽やかな運動日和の日も多くなってきましたね。
冬のマラソン大会に向けて本格的に準備を始めている方も多いのではないでしょうか？
マラソンなどの持久力が試される競技は、スタミナ切れを起こさないことが大切です。
スタミナの決め手は炭水化物！運動後、なるべく早い時間帯に食べることがポイントです。
さらに、グリコーゲンの回復に効果的なものに、クエン酸があります！

ごはん	パン	麺類	イモ類	カボチャ等の でんぷんの多い野菜

			キウイフルーツ・パイナップル・イチゴ・ メロン・西洋梨等の果物にも多い。
柑橘類 （みかん･レモン･グレー プフルーツ･オレンジ等）	梅干し	酢

梅干し入りおにぎり	ちらし寿司	さつまいものレモン煮

焼きおにぎり　　

新米の季節がやってまいりました。
ご飯をにぎるだけのおにぎりも勿論美味しいですが、ちょっと焼くことで、香ばしさがアップ！また、おこげのような食感が美味しさをさらに引き立ててくれます。
子供たちにも簡単にできる料理なので、一緒に作ってみるのも楽しいですよ。

カルシウムたっぷり！ちりめんチーズ焼きおにぎり

今が旬！！鮭フレーク入り焼きおにぎり

材料（４個分）

ご飯　90g×４＝		360g
鮭（生）		大１切れ（100g）
	塩	少々
	醤油・酒	お好みで
味噌・みりん・酒		各大さじ１

• 鮭の切り身に軽く塩を振り、グリルで焼く。
• 皮と骨を取り除いてほぐし、フレーク状にする。
• 味見をして、味が薄いようなら醤油・酒で味を調え、レンジで約１分加熱する。
• ご飯に３を混ぜ、おにぎりを作る。
• 味噌・みりん・酒を合わせて、味噌たれを作っておく。
• 下記の要領で焼く。

５のタレは、軽く焦げ目がついた時点でつけて弱火にすると良い。

おにぎりを薄めに握ることで、おこげ部分が多くなり香ばしくなります。
さらに、まとまりが良いため食べるときに崩れにくくなります。

手作りおやつでエネルギー補給　　

【材料】※4人分

＜芋餅＞		＜カボチャ餅＞
ジャガイモ：２個（300g）		カボチャ：1/4個（300g）
片栗粉：大さじ３		片栗粉：大さじ３
スイートコーン（缶）：50g		カマンベールチーズ：50g
塩：少々		サラダ油：少々
サラダ油：少々

旬の食材（秋）　さつまいも　

秋

気温が除々に下がり始めるこの時期は、根野菜やでんぷん質を多く含む食べ物が身体を温め体温の低下や乾燥に備えます。
　例）芋類・くり・穀類（米・雑穀など）
　　　 魚では、さんま・いわし・さばなど脂ののったものが旬

さつまいもは９～11月が旬の野菜です。

“いもを洗うように”

“栗よりうまい十三里（じゅうさんり）”

砂糖と油（脂）は、体脂肪を増やしてしまう組み合わせ！　　

	ジュース200ml＋スナック菓子80g ≒ 砂糖大さじ３弱＋油大さじ２強		シュークリーム100g ≒ 砂糖小さじ１＋油大さじ１強
	ソフトクリーム120g ≒ 砂糖大さじ２弱＋油小さじ１弱		ドーナッツ50g ≒ 砂糖小さじ１強＋油大さじ１
	チョコレート10ｇ ≒ 砂糖小さじ1.5＋油小さじ１強

	甘い缶コーヒー185g ＋ かきあげ大１つ ≒ 砂糖大さじ1.5＋油大さじ１
	チョコレート10g ＋ ピーナッツ30g ≒ 砂糖大さじ1.5＋油大さじ1.5
	甘いお酒（梅酒）100g ＋ フライドポテト80g ≒ 砂糖大さじ２強＋油大さじ１弱

火を使わない野菜料理２　　

ガスパチョ

火を使わない野菜料理１　　

お豆のサルサソース和え

畑の肉～豆料理～というと、大豆を炊いた物や甘い煮豆を思い出しがちですが、ここではメキシコの香りのする簡単料理をご紹介します。
「豆は柔らかくなるまでに時間がかかってしまって面倒だ」という方のために缶詰・瓶詰・冷凍食品を使用することで、とっても簡単に出来上がります。

早寝・早起き・朝ごはん　　　

さー夏休み！
長い休みで、１日のリズムが狂ってしまわないように気をつけたいものです。
普段朝食を食べる習慣がないという方には、リズムを整える絶好のチャンスです。
一般的にバランスが良い食事（主食・主菜・副菜）・スポーツをする子ども達にとってバランスが良い食事（主食・主菜・副菜・乳製品・果物）をそろえて食べることは大切です。
現時点で食べてないという方は、食べたらよい理由が分かると今までよりも食べたくなるかもしれませんね。

・集中力がアップし、午前中から宿題がはかどる。

・目が覚める。

ご飯を食べると身体がポカポカしてくるという経験を皆さんお持ちでしょう。
寝ている間に低くなった体温を上げることは、しゃっきり目覚めるポイントです。
特に主菜に多く含まれるたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）は体温を上げます。今は、パンだけという方は、是非主菜までは揃えたいものです。
運動している子ども達であれば、運動前のウォーミングアップとしての役割もありますよ。
卵かけご飯・納豆かけご飯は、炭水化物とたんぱく質が一緒になっているため手軽な朝食として便利でしょう。

・朝寄りの食事は夜寄りの食事に比べて太りにくい。

１日の初めに食べる朝食は、これから身体を動かす時間帯なので、多少食べ過ぎても消費され、太るということを基本的に考えなくても良いです。
それに比べて夕食後は身体を動かすことが少ないため、夕食に摂り過ぎたエネルギーは余計な脂肪になってしまいます。
同じエネルギー量を朝寄りに食べるのと、夜寄りに食べるのでは身体への影響が異なります。朝食は１日の中で一番たくさん食べたら良いと言われるくらいです。
朝食は王様のようにたくさん食べて欲しいのです。

よく聞く言葉ですが、改めて考えてみると家族全員が早く寝て・早く起きて・朝ごはんをしっかり食べたほうが良さそうですね。
ご両親が子どもに「朝ごはん食べなさい！」と言っているのに、周りの大人が食べていなかったら、食べたいと思うでしょうか？家族みんな一緒に朝食！と言わないまでも、家族全員が朝食を食べる習慣を持っていることが大切です。

“ご飯に卵や納豆、具沢山味噌汁” など、固定メニューでもOK！
身支度を整えたら、布団を上げる・玄関を掃除する・植物やペットの世話をするなど、少し身体を動かすとお腹が空いてきて、今までより朝食を食べたくなりますよ。
夏休みだから、朝食作りのお手伝いをしてもらうのも良いかもしれませんね。

運動部の合宿や遠征への差し入れは…　

長期の休みになると、合宿や遠征のスケジュールを組むチームも多いのではないでしょうか？
陣中見舞いに差し入れをしようと考えていらっしゃる保護者の方や先輩方もいらっしゃることでしょう。
チームとして差し入れを頂くのはとてもありがたく、嬉しいことです。
スポーツドリンクなども良いのですが、アスリートとして毎日食べておきたいけど、宿泊先ではなかなか食べられない食品を選んで持っていくと、より選手に役立つ差し入れになるのではないでしょうか？

考慮するべき点は、以下の通りです。

1. 選手（＋スタッフ）人数と差し入れる個数（量）を合わせることと
2. チームが何も準備しなくても食べられる状態で渡してあげること

１つ目のポイントとしては、せっかく差し入れしても、足りないと困るのは勿論ですが、余っても保存できる場所がないということもよくあります。乳製品は、特に保存状態によっては、おなかを壊す原因となってしまいますので、差し入れの量に加えて持っていく方法や温度などを、特に気をつけましょう。

２つ目のポイントの例では、果物があります。みかんやバナナなど、皮のむきやすいものが良いでしょう。
スイカやパイナップルなど大きな果物や皮を剥かなくてはいけないものは、カットして、ピック（楊枝）をつけておくとスタッフも選手も嬉しいでしょう。もしくは、保護者や先輩方自ら切り分けるのも、スタッフや選手とのコミュニケーションがとれて良いかもしれませんね。

乳製品については、個別包装の方が１人１人に分けやすく便利です。１リットルパックなど大きな単位の方が経済的だ･･･という場合は、念のためコップやスプーンなどの容器を添えるか、宿泊先で借りられるかなどを確認しておいた方が良いかもしれません。

宿泊先の食事と一緒に食べてもらう場合と、練習会場で補食として食べる場合とで、準備の方法がかわりますが、どちらにしても、保存･提供ともに衛生面に十分配慮してくださいね。

せっかくの合宿･遠征なのですから、しっかり食べて、練習の効率を上げ、パフォーマンス向上を目指してもらいましょう！

夏到来！夏ばて知らずのレシピ 　　　

暑くて食欲がないからと言って、食べないと夏ばてしてしまいますよね。
そんな時は、麺類が強い見方です。
ただし、そうめんだけなど炭水化物だけでは食事のバランスが良くありません。
冷やし中華のように、麺の上にたんぱく質やビタミンが豊富なものが乗っているメニューがお勧めです。
横浜FCの選手も、暑い日は冷やし中華や冷やしサラダうどんを良く食べますよ。

冷やしサラダうどん

材料　４人分

	うどん	４玉
	豚肉（しゃぶしゃぶ用）	12枚
	卵	１個
	砂糖	小さじ1/2
	塩	少々
	ミニトマト	16個
	水菜	１束
	キュウリ	１本
	乾燥ワカメ	大さじ２
	めんつゆ	４人分

作り方

• うどんを熱湯でゆで、冷水でしめる。
• 豚肉を熱湯にくぐらせ、食べやすい大きさに切る。
• 溶いた卵に砂糖・塩を混ぜ、薄焼き卵を作り、細切りにする。
• トマトを半分に、水菜は適当な長さに、キュウリは千切りにする。
• ワカメを水に戻しておく。
• 器にうどんと1～5の具を乗せる。
• お好みで、炒りゴマ・わさび・生姜・海苔などをめんつゆに入れる。

運動後には、何を食べる？何を買う？何を家から持っていく？　

ご飯100g	梅干し入りおにぎり1個 エネルギー：172kcal たんぱく質：3.0g	鮭入りおにぎり1個 エネルギー：209kcal たんぱく質：7.2g
12枚切り３枚	卵サンド （卵・マヨネーズ） エネルギー：496kcal たんぱく質：11.6g	野菜サンド （チーズ・きゅうり・トマト） エネルギー：353kcal たんぱく質：6.3g	カツサンド （カツ・キャベツ） エネルギー：681kcal たんぱく質：21.4g
	バナナ１本 100g エネルギー：86kcal たんぱく質：1.1g	オレンジ１個 160g エネルギー：74kcal たんぱく質：1.4g	オレンジ食べますか？ それとも オレンジジュース飲みますか？ 飲み物であれば、 乳製品が良いのでは？
	牛乳 200ml エネルギー：134kcal たんぱく質：6.6g	飲むヨーグルト 200ml エネルギー：130kcal たんぱく質：5.8g	オレンジジュース　500ml エネルギー：210kcal たんぱく質：3.5g
	メロンパン 100g エネルギー：約300 ～500kcal たんぱく質：6.1g	あんパン 100g エネルギー：280kcal たんぱく質：7.9g	菓子パンを手にとる前に… おにぎりやサンドイッチで 炭水化物補給！

ご飯をもっと食べて欲しい！　

朝食

　厚生労働省が毎年実施している国民栄養調査では、高校生の年代から急に朝食の欠食率が高まっています。
　・ご家族（特に親御様）は朝食をしっかり食べていますか？
　　　家族全体に食べる習慣がなければ、子ども達にもその習慣は身につきませんよね。

補食

　・３食ご飯を食べていても、量が少ない場合は、おにぎりを持たせてあげるのも一つ。
　　　補食を増やすタイミングは、朝練後・部活前・部活後…などありますよね。
　　　特に部活後に炭水化物を摂取することは、スタミナをアップさせる最高のタイミングです。
　・部活後の補食は、朝食を食べられることにもつながる。
　　　消化時間を寝るまでに十分とることができ、睡眠時に内臓もしっかり休めることができます。
　補食として、何を家から持っていったら良いでしょう？
　コンビニでは、何を買ったら良いでしょう？次回は、このことについて、お話し致します。

夕食

　・補食でおにぎりをしっかり食べていれば、おかず（主菜）と野菜（副菜）を中心に食べましょう。
　・良く噛んで食べると消化時間が短縮できます。

きついトレーニングを最大限に身体に反映させるには、食事がとっても大切！
まずはご飯の量から増やしてみませんか？

ご飯250g（丼１膳弱）には、卵１個分に相当するたんぱく質が含まれています。
太りたくないからとご飯を減らす前に、減らすべきものがありますよね。

旬の食材（夏）　白うり　　

旬の食品を食べるメリットは色々と言われていますが、そのいくつかをご紹介いたします。

• 農作物の成長が早いので農薬の影響が少ない。
• 価格が安い。
• 旬の食べ物は栄養価が高い。
  　　　（例：冬が旬のほうれん草 ビタミンCの場合、夏:20mg 冬：60mg）
• 旬の食べ物は、身体に必要なものを補給してくれる。（夏の場合は以下の通りです。）

夏

むしむしと暑い外気から身を守りたいこの時期は、身体を冷やし、体調を整えるため水気や酸味のある食材が必要です。
例）うり科（きゅうり・すいか）・茄子科（トマト・茄子）
　 　魚ではトビウオ・キスなどのあっさりしたものが旬

白うりは７～９月が旬の野菜です。奈良漬に使われるうりとして有名です。

食の経験を豊かに　　

皆様のお家では、どんな料理が食卓に並びますか？

子供の好きなメニューは“オカアサンヤスメ”　“ハハキトク”

オムライス・カレーライス・アイスクリーム・サンドイッチ・やきそば・スパゲッティ・目玉焼き
ハンバーガー・ハムエッグ・ギョウザ・トースト・クリームスープ
だと、よく言われます。


そして不人気は？というと、学校給食では野菜料理全般で、食べ残しが多いと聞きます。
煮物、和え物、酢の物などがその代表でしょう。
漬物が食べられない子供も多いようです。


こういった料理は、幼いうちは美味しさが分からなかったり、年齢を重ねると美味しいと感じられる料理かも知れません。でも、食べる機会がなくても良いわけではありません。

「食べたことはあるけれど好きではない」のと「全く食べたことがない」のは違うのです。

年を重ねるとあっさりしたものが好みになるとは言いますが、それはあっさりした料理を食べた経験があるからこそ。
経験がなければ、好みは変らないのです。


食の経験を広げるためには、幼い頃からの自宅での食習慣が特に大切です。
家族と食事を一緒に食べるという重要性はここにもあります。
『身体の●●に良いんだよ。』など、子どもが興味を持っているものと関連付けて説明すると案外すんなり食べてみたくなるものです。（食育コラム64）
また、お友達家族と一緒に食事会をしてみると、同世代の子ども達が食べている姿を見て、つられて食べることもよくありますよ。

TPFCサッカースクールより　お母様の声　　

菊島康平君（ニックネーム：キク）（10歳）のお母様からのコメント 親子で食育セミナーを受けてから、私自身はもちろん、子ども自身の“食”に対する意識が驚く程変わりました。

１つ目の変化：ご飯をたくさん食べるようになった。

小学校５・６学年にもなると、１日の試合数も多くなり、持久力や疲労回復に気を遣っていました。そんな時期にセミナーで炭水化物が欠かせないと伺い、康平自らスタミナ切れを起こさない様にと、お米を今までよりも毎日たくさん食べるようになりました。
今日もお姉ちゃんからプレゼントしてもらった丼で、たくさんお米を食べています！

２つ目の変化：バランスよく食べようという意識が出てきた。

身体に良くないとわかっていても子供ですから、 ハンバーガーやインスタントラーメンを食べてしまうことがあります。でも、そんな日は夕食の時「今日は野菜が足りなかったから・・・」と自らすすんで野菜を食べる様になりました。
友達とバイキングに行った時も、一つの物に偏らない様に色々考えながらバランス良く取り分けている姿を見て、我が子ながら感心してしまいました。

３つ目の変化：嫌いなものも食べようと努力するようになった。

一番変わったことは、牛乳を飲むようになった事です。
幼い頃から何度か牛乳を飲ませようとチャレンジしたのですが、飲むことができませんでした。
しかし、セミナーで“骨折を予防するにはカルシウムが大切で、中でも牛乳が一番良い” と聞いて、自ら飲もうという気持ちになりました。
牛乳の匂いが苦手なため、毎日ミロを混ぜて飲んでいます。
私が「牛乳は身体に良いよ！」と言い続けても、一生飲むことは出来なかったと思います。

一緒にセミナーを受けて、どんな食べ物がどんな役割をするのか、色々教えてもらったことが、サッカーが上手くなりたいという子供の心の中に“ストン”と落ちたのだと思います。
私も、夢に向かって頑張っている子供のために、食育セミナーで学んだ事を生かして、しっかり食事のサポートをしていきたいと思います。

野菜と果物は、似て非なるもの　　　

「野菜が苦手なので、果物で代わりになりますか？」
時々受ける質問です。
答えは残念ながら「No」です。果物と野菜を比べて見ましょう。

野菜は両手に３杯半　　　

実際にどの位の野菜を１日に食べていますか？
大まかに知るために“手ばかり”という方法があります。
ニンジン・大根・ブロッコリーなど色々あわせて両手に１杯が100g
ほうれん草などゆでて、かさが減る野菜は片手に１杯が100gが
目安です。
つまり350gを食べるためには、１日に両手に３杯半、１食では両手１杯以上が目標となります。

もちろん、人それぞれ手の大きさは違います。
手の小さい人なら両手３杯より少し多めに食べるようにすれば良いでしょう。手の大きな人は減らさずに、しっかり両手３杯摂りましょう。
野菜は食べ過ぎを心配する必要はありません。

小学生位からなら、子供の場合も本人の手のひらでOK、自分で見当をつけられるようになると、食べる意欲につながるかもしれません。
スポーツをしている場合は、その倍つまり、もう両手に１杯増やします。
さらに、全体の少なくとも1/3、出来れば半分くらいを緑黄色野菜（色の濃い野菜）にすると、ビタミンやミネラルが十分に摂取できると考えて良いでしょう。

食育コラム006も、併せてご覧下さい。

何の花？？　

ゴールデンウィークで見つけた５月の風景をご紹介致します。

この時期に咲く、２つの写真の花は何でしょう？

アミノ酸スコア100って？？　　

アミノ酸スコアとは食品たんぱく質の栄養価を示す指標です。

９種類の必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを評価したものです。
よく、必須アミノ酸を９つの木枠でできた桶に例えて説明します。桶に水を入れるとき、どこか１枚の木枠が短いと、そこから水がこぼれてしまいますよね。アミノ酸スコアが低いということは簡単に言うと、その食品だけ食べた場合、どんなに食べても短い木枠の分だけしか身体に吸収されないということなのです。
つまり、
アミノ酸スコアが高い＝良質のたんぱく質である＝体内で効率よく利用されるたんぱく質である
ということになります。

アミノ酸スコア100の代表食品は卵・豚ロース（脂身なし） ・アジ・鮭・鶏胸肉・鶏肝臓・牛乳・プロセスチーズなどがあります。

ということは、色々な食材から食事をして、組み合わせることが大切だとうことになるのです。このような観点から、１種類の食品のみからの食事というのは、アミノ酸スコアの観点、栄養的な観点からも偏りが出てしまい良くありません。
買い物をする際には、いつも同じものを買うというのではなく、毎回違う種類の食材を購入するように心がければ、栄養的なバランスも良くなってきます。

パパと子どもで料理しよう　その２　　

＜関西風お好み焼き＞

関西風お好み焼きの生地は、水分量と小麦粉の分量はほぼ同量を目安にします。生地に山芋を加えるとさらに美味しくなります。そのときは、だし汁の量を山芋分減らしましょう。
ふっくら感を出すためのポイントは、大きく以下の２点です。
　・材料は焼く直前に１枚分ずつ手早く混ぜる。
　・空気を混ぜ込むようにする。焼く際には、ヘラで押さえないように。
ホットプレートの温度が高すぎるとまわりだけ焦げてしまうので、中温でじっくり焼きましょう。

お好み焼きにはマヨネーズが欠かせない！という方へ
マヨネーズは、そのほとんど（75％）が脂肪分、大さじ１杯で93kcal！

（体重60kgの男性が運動で80kcalを消費するには、ゆっくり歩き30分・早歩き15分）

メタボリックシンドロームが気になるパパは、かける量にお気をつけ下さい。
焼きそばも、お好み焼きも、乳製品･果物を揃えれば、立派な献立になります。お好みの具材を色々と試してみてくださいね。

バリエーションとして、以下のようにアレンジすることが出来ます。
　　脂肪分ダウン：豚肉⇒豚肉⇒納豆・シーフード・ささみ
　　カルシウムアップ：いりこ（粉）・大根の葉のふりかけをトッピング・チーズをプラス
　　鉄+カルシウムアップ：野菜⇒ひじき・ほうれん草　／　豚肉⇒牛肉
　　ボリュームアップ：じゃがいも・餅・中華麺などを加える。

などなど、いろいろなバリエーションで楽しんでみてはいかがでしょう？

パパと子どもで料理しよう　その1　　

もうすぐゴールデンウィークですね。皆さんはどのような予定でいらっしゃいますか？
家族そろっての食事は、普段週に何回ですか？
日ごろなかなか一緒に食事をすることができないご家庭では、このお休み中に家族そろって食事をする機会が増えると良いですね。
国民生活白書(http://www5.cao.go.jp/seikatsu/whitepaper/h19/01_honpen/html/07sh010201.html）によると、

“親子の会話が多いほど、子供の知的好奇心が育まれる”

ホットプレート料理などはいかがでしょう？焼きそばやお好み焼きなどは手軽ですし、台所では下ごしらえをして、お部屋で家族と会話しながら作ることができますよ。

＜焼きそば＞

バリエーションとして、以下のようにアレンジすることが出来ます。
　　脂肪分ダウン：豚肉⇒海老・イカ・ホタテ・シーフードミックス
　　食欲増進：キムチをプラス
　　カルシウムアップ：サクラエビをトッピング
　　鉄+カルシウムアップ：野菜⇒小松菜・パプリカ・きのこ　／　豚肉⇒牛肉
　　ボリュームアップ：目玉焼きのせ

旬の食材（春）　うど　

春

温かくなってきて、新陳代謝が活発になるこの時期は、身体を刺激する山菜や野草等の苦味食材が胃を活発に働かせてくれます。
　例）春の七草（せり・なずな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ・すずな・すずしろ）
　　　ふきのとう
うどは３～５月が旬の野菜です。

“うど（独活）の大木”

身体ばかり大きくて立派だが、何の役にも立たない者のこと

と言いますが、この独活と今回ご紹介するうどは同じです。
うどの茎は地上に出る前の若芽は食べることができますが、大きくなると高さ２mにもなり、食べるには固く、材木としては柔やかくて弱いので、役立たずな人を意味するようになりました。
採ってすぐの特に根本部分は、そのまま食べられます。独特の青臭さが春を感じさせてくれる食材です。
固いということは、食物繊維が多いということ。お腹を掃除してくれる野菜の一つです。また、新陳代謝を高めたり、疲労回復が期待されているアスパラギン酸を多く含みます。
酢味噌和え・皮はキンピラ・葉は天麩羅…どれも美味しいです。
皮を厚めに剥いて、酢水に放してアク抜きをしますが、アクの影響で指先は真っ黒になりますが、驚かないで下さいね。
是非、八百屋さんでうどを見つけたら春を感じるメニューを作ってみませんか？

運動するから飲んでも良いよね？？　

花見・歓迎会と飲む機会の多いこの時期、せっかくスマートになったのにリバウンドしてしまったという経験はありませんか？
お酒を飲むときは、何に気を付けたら良いのでしょうか？

新入部員を教育せよ　

指導者の皆さん！
4月、新年度がスタートです。部活動でも、新入生を迎える準備をしていることでしょう。新入部員・選手が、新しいチームで頑張るぞ！と意気込んでいるこのタイミングに、食事に関しても教育しませんか？
もちろん、いつもオレンジジュースをがぶ飲みしていたり、なかなか身体が大きくならないと悩んでいる現部員の方々にも、食事の大切さを再認識させるチャンスです。

中学から高校へ・高校から大学や実業団へ・２部から１部へなど、カテゴリーが上がれば、当然、トレーニング量も変ってくるはず。選手は食べ方を変えられなければ、身体は作られず、コンディションも良い状態には保てません。トレーニング量に見合った食事量を確保しなければ、そのうち厳しいトレーニングにもついていけなくなるでしょう。
まずは、アスリートとしての食事の揃え方（食育コラム13参照）、間食・補食の考え方などを覚えて欲しいものです。

さらに一人暮らしを始める選手には、調理道具の揃え方・冷蔵庫に常備しておきたい食品リスト・フライパン1つでつくれる簡単料理などをレクチャーしてみてはいかがでしょうか？
いままで料理をしたことのない選手もいざ一人暮らしとなれば、最初は自炊を試してみるものです。ここで料理は面倒くさくない！と思えれば、のちのち外食やコンビニの利用率が高まっても、自分の作った料理で食事バランスの調整ができるようになるでしょう。
アスリートは、食事のバランス・タイミンなど留意すべき点も多く、さらに食事量も多いため食費もかかりがち。ご飯だけは炊ける、肉なら焼ける、野菜炒めならできる・・・と何か１品でも料理できれば、食費も抑えられるという利点があります。
今シーズンはさらに強いチーム作りを目指し、選手にアスリートとしてふさわしい食事の摂り方を身に付けてもらいませんか？

運動するから食べても良いよね？？　

そもそも、間食は子ども達や身体活動量の多い方々のための食事の一部。
子ども達は特に食が細いため、３回の食事では十分に必要なエネルギーや栄養素を摂取することができないので、食事の一部として大切です。
健康のため・ダイエットをしたいからなどの理由で、運動をしている方もいらっしゃいますが、運動量と食べているお菓子を比較してみませんか？

まんじゅう １個　100g 261kcal かりんとう ５～６本　50g 221kcal せんべい ２枚　40g 152kcal みたらし団子 １本　60g 118kcal アメ　２粒　９g 36kcal

メロンパン １個　100g 466kcal シュークリーム １個　90g 221kcal プリン １個　130g 164kcal

炭酸飲料　500ml 230kcal 果汁100％オレンジジュース １杯　200ml 84kcal 水･お茶 １杯　200ml ０kcal

スポーツドリンク　500ml 100kcal 乳酸飲料 １本　65ml 46kcal

最近流行の　炭水化物抜きダイエットって！？　

最近、主食となるご飯を食べないダイエットが話題ですが、果たしてどうなのでしょうか？
ご飯には炭水化物の他に、意外とたんぱく質も多く含まれています。
ご飯とおかずと比較すると、ご飯の方が断然脂肪量は少ないため、特に揚げ物や炒め物などのおかずの内容と量を抑えた方がダイエットには効果的です。ということは・・・・

ご飯半膳 （50g） コンビニのおにぎり約1/2個

●おやつの内容と量を見直しましょう。
板チョコ 1.5列	ポテトチップ 15枚	饅頭 1/2個	ケーキ 1/5 ピース
●油脂類を摂り過ぎていませんか？（食育コラムNo.9 参照）
バター マーガリン 大さじ１	ナッツ類 15粒	エビフライ 2/3本	フライドポテト （Sサイズ） 1/3
●砂糖類を摂り過ぎていませんか？ （食育コラムNo.14 参照）
はちみつなどのジャム類 大さじ１＋α		みりん 大さじ２	炭酸飲料 コップ１杯

横浜FCキャンプ情報６　

宿泊場所のメニューの確認と調整

練習時期により練習内容が異なります。今選手が身体をどのように変化させたいのかによって、メニューを調整します。
シーズンオフ明けのキャンプでは、とくに基本的な体力づくりや筋肉作りを目指したいため、横浜FCでは、余分な油が使われないような調理方法やメニューに調整したり、少しでも多くの食事を食べられるようなメニュー提供してもらえるよう事前に調整をしています。
グアムキャンプでは、気温が高いことが予想されたので食欲が落ちがちな昼食に、冷たい麺料理（具入り冷やしうどん・具入り素麺など）を必ず入れるようにしました。
また、メニューに地域性のエッセンスを加えることで食事からその地域を感じてもらえるようにも調整しました。例えば、熊本キャンプでは団子汁・大阿蘇鶏のロースト・牛ホルモン煮込み・たんかんなどの郷土料理・郷土食材を提供していただきました。
試合の遠征や合宿とはいえ、自宅を離れるという非日常感と身体を支えるための大切な食事という日常感のバランスはとても大切だと言えます。
皆さんも、その土地で食べられる食事を楽しみにしているという経験はお持ちでしょう。選手も同じです。（ただし、あまりにも変った食べ物や食べ慣れない物だと選手は食べることを躊躇してしまいます。）
観光をする時間は無くても、グアムに行って頑張って来たな～とか、熊本に行ったな～♪という思い出を食事からサポートすることも大切だと感じています。

食事環境の調整 ～バイキング～

宿泊場所の食事提供方法に多いのが、バイキング形式。
端から料理を取って行って結局食べ過ぎていたり･･･という経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
食事に何が用意されているのか分かるように、一覧表にしたり、どのように食べたら良いのかという一言アドバイスがあると、随分と選手の食事内容に違いが出てくるという光景をよく目にします。
このメニューや食材は、今日のトレーニングにどのように良いのか？どうして食べて欲しいのかという情報を散りばめることで、選手はより頭で食事を食べるようになります。
例えば、暑さで食欲がわかない時は、冷たい水やジュースを飲み過ぎてご飯が食べられないということがないように、冷たいサラダから食べることを勧めることで食欲がわくと実感している選手を多く見かけます。
右の写真は、小学生を対象としたサッカースクールのキャンプで使用したものです。スポーツをする子ども達には、勝てる身体作りも大切ですが、食育というキーワードも忘れてはいけませんね。

栄養表示を見よう（パート４）　

比較の単位はそろっていますか？

突然ですが！問題です。

期待した栄養素が期待した量しっかり摂れるのか？
また、いくつかの商品の栄養価を比較するとき、栄養表示は自分の食べる量に合わせて読みとることが大切です。

横浜FC キャンプ情報５　　　

補食も大切な食事の一部！

練習後の移動中

練習後、選手は皆お腹を空かせています。ホテルに帰ってすぐ食事の時間ですが、熊本キャンプでは、ホテルと練習場がバスで30分かかるため、簡単な補食を準備しました。これも選手にとって大切な食事の一部。
ロールパン・フランスパン・さつまいもなどの炭水化物やバナナやミカンなどの果物を日替わりで用意しています。
選手はシャワーを浴びた後にホッと息をつきながら、コーヒー片手につまんでいます。
学校帰りにスポーツの習い事から、家に帰るまでの間に何を食べていますか？コンビニに立ち寄る際に、何を選んでいますか？ジュースやお菓子でお腹を満たしてしまってはいませんか？
エネルギーを何で摂るかが、とても大切です。特に身体作りのために必要な炭水化物やたんぱく質を十分に摂ることがポイントです。
あと一杯のご飯やおかずを増やしたら、もっとトレーニング効果を上げられるかもしれないのです。是非、親御さんには子ども達が家に帰ってきたら、何を選んで食べたのか確認していただきたいところです。
（右の写真は、ある日の熊本キャンプで準備した補食です。左から吉本選手・チョ ヨンチョル選手です。）

夕食後から就寝までの間

19時に夕食を食べて、就寝時間がだいたい22～23時。
選手は、その間にマッサージを受けたり、ゆっくりリラックスしたりしています。そして少し小腹が空いたという選手は、補食を食べます。
大切なことは、食べ過ぎないこと。睡眠で身体を休ませている間は、胃腸も休ませることが大切です。寝る前に食べ過ぎてしまうと、十分に胃腸を休ませることができないため、朝、お腹を空かせて起きることができないため、朝食をしっかり食べることができなくなってしまいます。
子ども達の場合は、まず睡眠を邪魔しない量を知ることが大切です。
選手は、補食を眺めながらお腹と相談しながら何をどの位食べようか考えているという光景をよく目にします。
子ども達の場合であれば、家に帰ってから夕食を食べるよりも、習い事が終わった後におにぎりなどの炭水化物を多く含む補食を食べて空腹を少し抑え、家に帰ってから補えきれていないおかずや野菜を中心に食べると、寝るまでに消化の時間をそれまでよりもとることができるため、睡眠中も胃腸もしっかり休めることができ、且つバランスの良い食事を摂ることができます。ご飯は、勿論食べても良いです。ポイントは、油は消化に時間がかかるため、揚げ物などを控えることです。
（右の写真は、熊本キャンプでのある日の補食です。 （塩むすび・フランスパン２種類・オレンジ） ）

横浜FC キャンプ情報４　　

水分補給

トレーニング中の水分補給

グアムキャンプの気温は30℃と暑く、熊本キャンプでは４℃の寒い日がありました。選手は朝と夜以外にもトレーニング前後で体重を測定し、体重の変化をこまめにチェックしています。特にトレーニング前後の体重変化の多くは発汗による体水分量の変化によるものなので、大きく変化がないようにトレーニング中の水分補給量が適切がどうかを判断します。
熱い日や季節であれば、スクイーズボトルに氷を入れたり、ボトル自体を氷につけて冷やしています。一方、寒い日や季節であれば、氷を入れずに常温だったり、もしくは温めて飲みやすい温度にしておきます。(一般的に適切な温度は５～10℃と言われています。)
水分補給として準備しているのは、水とスポーツドリンクを薄めたもの。スポーツドリンクの濃度については、基本的に気温やトレーニングによる発汗量を見ながら決めています。(夏は、発汗量が多いため、２倍よりも少し濃い目、冬は２倍よりも少し薄め)
（右上の写真は、グアムキャンプでの一こまです。右から、冷やした水・スポーツドリンクが入ったもの(テーピングを巻くことで、選手は中身の違いがわかります)・常温の水(選手によって、身体を冷やしたくないというリクエストがあったため、用意しました。)右下の写真は、熊本キャンプの一こまです。トレーニング中の選手の近くには水分補給ができるものが置いてあります。）
スポーツを始めたばかりの方や幼い子ども達がトレーニングをする際には、水分補強のタイミングを身体で図ることは、難しいため、水分補強のタイミングや量を適切にアドバイスしてあげる必要があります。

体温調節としての役割

練習中の水には、体温調節としての重要な役割があります。
特に、夏場や熱い日は飲むだけでなく、頭・顔・腕・太ももに水をかけることで体温を外から冷やして選手は熱中症を起こさないようにしています。
もし頭痛や吐き気などの熱中症の症状を感じたら、トレーニングを中止し、日陰で休息をすることが大切です。首筋・わきの下・太もものつけねなどの太い血管が表面に出ている部分に氷や冷たい水を当てることも体温を下げるために大切なことです。

食事中の水分補給

食事は栄養補給をするために大切な事だということは、皆さんご存知でしょうが、それと共に、水分補給としての大切な役割があります。
食事中の水分補給は、基本的に水やお茶が良いと考えます。ジュースは飲みすぎると糖分の摂り過ぎにつながりますので、コップ１杯を目安にしましょう。
また、忘れてはならないことに、食材そのものからも水分補給ができることを忘れてはいけません。サプリメントにたよった食事をしていると、脱水症状を起こしやすいことにもつながります。
(右の写真は、熊本キャンプでの食事風景です。料理の前にコップにつがれたオレンジジュースや、お茶・水が置いてあることがおわかりかと思います。)

横浜FC キャンプ情報３　　　

夕食はコミュニケーションを大切に

会話

今日一日あった話しをしたり、先輩と後輩の選手が会話を楽しみたい一番の時間が夕食です。ゆっくりと話しをすることで、今日一日の練習を振り返ったり、様々な会話を選手は楽しんでいます。
後輩選手が先輩選手から学ぶことは非常に多いようで、若手選手が先輩選手を見習うようになったり、お互いを理解することでさらにチームの結束力が高まります。
（写真は、左からエリゼウ選手・須藤選手・アンデルソン選手・山田選手です。）

横浜FC キャンプ情報２　　

練習の合間の昼食

トレーニング後のプールやシャワー

厳しいトレーニング後のシャワーは、身体を清潔にするということもありますが、トレーニングによって上昇した体温を下げるという大切な役割もあります。
トレーニング後は、シャワーを浴びたり、プールに入ることで体温を外から冷やすと、食欲増進につなげることが出来ます。
部活の後に、シャワーを浴びる環境に無い時などは、手だけではなく腕まで洗ったり、顔を洗うだけでも違いますよ。

サラダ

暑さで食欲が落ちているときは、まず生野菜サラダを食べて食欲を促します。
また午後の練習に備えて、油を多く含むドレッシングは消化に時間がかかるため、ノンオイルドレッシングをかけてサラダをたくさん食べています。
色々な種類の野菜を混ぜることで各種ビタミンをしっかりと摂ることができます。
コース料理でもサラダは初めの方に出てきますが、やはりそれも食欲を増すことを目的の一つにしているためだからなんですね。
さらにアスリートにとって、トレーニングでの発汗と同等の水分を摂ることや使用されたビタミンを摂ることは、とても大切です。
一般の方で１日350g、アスリートはその２倍近くを食べないといけません。しっかり食べないと、疲れが取れなかったり、脚がつりやすいなどの様々な悪影響が出てしまいます。
さらに野菜からの水分も水分補給の観点から非常に大切です。
右上の写真は、難波選手の一皿目にバイキングで取り分けた食事です。このサラダの後に、主食・主菜・副菜・果物・乳製品を召し上がっていましたよ。

横浜FC キャンプ情報１　　　

早寝 早起き 朝ごはん！

朝の体操（6:30）

選手は、朝6:30にグラウンドに集合して、薄暗い中20分ほどストレッチやジョギングをします。身体を動かすことで、身体を目覚めさせることを重要なポイントとしています。
朝が苦手という方が、朝から軽い運動というのは難しいかもしれません。しかし、出かける時間から逆算して朝食の時間・朝食の時間をしっかりとることが、朝食を少しでもたくさん食べるコツなのです。
だから“早起き 朝ごはん”なのです。

朝のシャワー

朝食（7:00）　納豆

ハードなトレーニングに耐えるため、朝食はしっかり食べたいところ。
エネルギー源である炭水化物を多く含むご飯を少しでもたくさん食べるために、主菜と一緒にご飯を１膳、さらに納豆をかけたご飯で一膳とご飯をしっかり食べています。

右の写真は、須藤選手の朝食です。（ごはん・納豆・具沢山味噌汁・スクランブルエッグ・ハム・きんぴらごぼう・牛乳・オレンジジュース・ウーロン茶　この後、おかわりもしていました。）

栄養表示を見よう（パート３）　　

賢い消費者になろう！

「自分に不足している栄養素を補いたい･･･」
商品を選ぶとき、その気持ちは大事にしたいもの。
でも、不安のあまり過剰に摂取したり、“通常の食事量では摂れませんよ”と読み取れるフレーズを信用してしまって良いのでしょうか？

必ずしも、その栄養素が多い商品と比較してあるわけではないということに気が付きますね。比較してる商品の特徴も知って、賢い消費者になりたいものです。

サッカースクールでの出来事（パート３）　　　

～はじめての包丁～

お子様にお手伝いをしてもらうのは、週に何回位でしょうか？
サッカースクールのキャンプでカレーを作るのに包丁と奮闘している子ども達を見てふと“お家でお手伝いしているのかな？ ”と感じました。

ほとんどの子ども達が包丁を持って料理をするのは初めての様子。
包丁の使い方を説明すると「僕やりたい！」と次々に声があがり、皮むき競争スタート！

「指を切らないようにねー。」と内心ハラハラしながら子ども達を応援していました。
子ども達の目は、真剣そのもの。ゆっくりゆっくり慣れない手つきで頑張っていました。
「うまくできないよー。」　「こんなになっちゃった‥」
と不恰好な野菜をしょんぼりと見つめる子どもたちに
「ちょっと小さくなっちゃったけど、最後までやることが大切なんだよ。」
と声をかけました。
サッカーの練習後にお腹を空かせながら頑張って作ったカレーは格別です。
「おいしい！！」
と言いながら２つの大きな鍋はあっという間に空っぽになりました。

“まだ包丁は危ないから･･･” という方もいらっしゃるでしょう。
高学年になると家庭科の調理実習が始まります。それまでには包丁が使えるようになっていたいものです。いくつになったら包丁を使い始めたら良いのかということよりも、子どもが興味を持ったときがチャンスです。
興味を持ってもらうきっかけを作るためには、料理をしている姿が自然に見られる環境があることが近道です。食事を作っている脇にお子さんがいて、おしゃべりしながら料理をしたり、そのとき、ちょっとお手伝いをお願いするのも良いかもしれません。

お手伝いの内容は何でも良いのです。まずは食・料理に興味を持ってもらうことが大切！
慣れるまで時間がかかってしまいますが、温かく見守ってあげて下さい。
大切なのがお手伝いをやり終えたら「ありがとう」「上手になったね」など

褒めてあげる

こと。
子どもの自信にも繋がりますし、また手伝いたいと思うようにもなるでしょう。

今回キャンプで体験した包丁との奮闘が、子ども達にとって食をはじめとする様々な興味を持つきっかけになってくれたら良いなと考えています。

鍋料理はヘルシー　でも落とし穴が･･･!？　パート２　

お正月に、美味しいものを沢山食べて、おなか周りが大きくなった方はいらっしゃいませんか？
食育コラム067でご紹介したように、食べ方によっては、たんぱく質の量が過剰になってしまいます。そこで、野菜たっぷりの鍋料理について、ご紹介してみましょう。

＜鍋の具材　組み合わせでこんなに違う栄養価＞

鍋料理はヘルシー　でも落とし穴が･･･!？　パート１　

冬の代表料理　“鍋料理”　
作り手としては、手軽にできて、身体も温まり、家族皆で食べることができる鍋料理は重宝しますよね。
水炊き・寄せ鍋・ちゃんこ鍋・キムチ鍋・豆乳鍋・おでん・たらちりなど、色々な種類がありますが、ご家庭ではどんな鍋料理が人気でしょうか？
どの鍋料理も油をほとんど使わずに作ることができ、野菜がたくさん入る点ではヘルシーと言えるでしょう。

ただし、落とし穴があります。

がんばれ！受験生　

いよいよ冬本番。受験生にとっては試練の季節ですね。
不安な気持ちの受験生を支えるためには、ホッとできる食事を準備してあげることが家族にできるサポートの１つではないでしょうか。
受験の当日はどのような食事が良いのでしょう？

１.消化によい食事

受験前日は、本番に向けての緊張が高まり、食べ物の消化能力が落ちている可能性があります。なるべく消化の良い食事がお勧めです。身体が温まる食材として有名なネギや生姜などを料理に取り入れても良いでしょう。
具体的には、やわらかく煮込んだ野菜の煮物・具沢山の汁物・あんかけ料理・具沢山のうどんなどが良いでしょう。さらに、お子さんの好きなメニューを取り入れてあげると、子ども達はホッと緊張の糸を緩められるものですよ。

２.朝食は、主食をしっかり

受験当日の朝は、普段食べなれているものが良いのですが、脳のエネルギー源である炭水化物や糖質をしっかり摂ることができるように、主食であるご飯・パンは必ず食べるようにしましょう。
さらに、ジャムやはちみつを入れた紅茶・ミルクココア・葛湯・お汁粉など、甘みがあって温かいものを添えてあげると、気持ちを落ち着かせて出かけることができるかもしれませんね。
ただし、普段から朝食を食べる習慣があることが大前提です。午前中のエネルギー源として、しっかり朝食を食べても、消化できる胃腸づくりが普段から大切となってきます。当日だけ食べようと思っても身体は受け付てくれませんよ。

３.受験当日の昼食は、手でつまめるものを

試験中の昼休みはひと息つく時間帯。でももしかしたら、午後の試験に備えて参考書やノートを見直しているかも知れません。そうなるとお弁当は手でつまんで食べられるメニューが良さそうですね。おにぎり・海苔巻き・サンドイッチなどがお勧めです。
午前中の頑張りへのご褒美と、午後の脳のエネルギー補給を兼ねて、ちょっとしたデザートや果物をつけてもらえると、子供は嬉しいものです。

ナイトラン実施中の方々へ　～食事のポイント?　　

マラソン・ランニングシーズンがやってまいりました！
12/9のホノルルマラソンの参加者数は27,829人！内、完走者は20,708人!!
来年２月に行われる東京マラソンへの応募者は13万人を越えたとのニュースがありましたが、年々ランニング人口が増加しているようですね。
かつては“きつくストイックな運動”が、いまや“おしゃれで格好良い運動” に変化したのでしょうか？

TPFCサッカースクールより　お母様の声　　　

レオックジャパンでは、フィートエンターテイメント
（http://www.feat-e.com/school_tpfc.html）の運営しているサッカースクールに協賛しております。
そのサッカースクールのお母様から、コメントをいただきました。食生活について親子両方に変化があったようです。

龍我君は、サッカーが大好きな男の子。今月誕生日で６歳になります。　 毎回サッカースクールには、おにぎりをお気に入りのドラゴンボールの入れ物に入れて持ってきています。（写真右）

先日の食育セミナーでは、「食べちゃいけないものはあるの？」「お菓子はどうして良くないの？」など、たくさんの質問をしてくれました。

現在年長さんですが、小学１年生に混じってサッカーをやっても負けないというだけあって、身体つきもしっかりしています。サッカーがもっともっと上手くなれるよう、食事面から出来る限りのサポートをしていきたいなと改めて感じている今日この頃です。

お弁当のポイント（パート２）　　

お弁当を作っている時、お母様方はどんなことを思い浮かべますか？しっかりと食べる姿・楽しく食べる姿・空っぽになったお弁当箱を持って帰ってくる姿････
食育コラム31でお弁当の彩りについてお話し致しましたが、今回は食べやすさという点からお話ししたいと思います。

食べるのが遅い・小食・食べる道具が上手く使えない

食べやすさの工夫がポイント！！

“変わりおにぎり”

“サッカーおにぎり”

1. 鮭入りご飯を２つに分け、丸いおにぎりを作る。
2. 海苔を六角形にカットする。
3. １にサッカーボールのように海苔を貼る。

“フラワーロール”

1. 巻き簾の表を上にして広げ、２cmほど手前を空けて、半切りの海苔の裏（ザラザラしている面）を上にして置く。
2. 鮭入りご飯を海苔の上下を少し空けて置く。
3. 巻き簾を巻いて海苔巻きを作り、左右全体を整える。
4. 適当な長さに切り、切った面を上に並べる。真ん中には卵の黄身を茶漉しでこしたものやふりかけを小皿に入れ、切り口を押し当てて付ける。

ECOなクッキングライフ（パート３）　　

冷蔵庫の中で、使いきれなかった野菜がいつの間にかしなびていたという経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか？
そこで、使いきれなかった野菜を無駄なく使う工夫とレシピをご紹介致します。

“手作り切干大根”お日様で乾物を作ろう！

1. 大根は千切りや薄めの短冊切り・輪切りにする。
   短冊や輪切りの場合は３mm程度の厚さが目安）
2. 平らなザルに大根を重ならないように並べる。
3. 日中はよく陽のあたる場所で、夜は雨などがあたらない屋外に置いて乾かす。
4. ３と同様に２～３日乾かし、カラカラの状態になったら出来上がり。

“干し大根の甘酢漬け　柚子風味”出来上がった切干大根で！！

ヘルシークッキング　　

肉の種類を変えた場合(上記の分量で焼きカツレツを料理した場合)

	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)
豚もも	299	23.8	15.5
豚ヒレ	231	26.1	7.2
鶏むね(皮あり)	360	22.8	22.5
鶏むね(皮なし)	195	26.5	7.9
ささみ	230	27.9	6.4

栄養表示を見よう（パート２）　　

ダイエット中だから、砂糖不使用の商品を買ってみた。
という経験をお持ちの方はいらっしゃいませんか？
本当の意味をご存知ですか？

商品のおもて面に書かれている言葉が魅力的な文句でも、裏面の栄養表示を見て、自分のイメージに合った商品なのかを見極めたいものです。

栄養表示を見よう（パート１）　　

その商品は本当にヘルシーですか？

保存料・添加物など色々な情報がパッケージに載っていますが、その他にノンカロリー・ノンシュガー・低脂肪・低カロリー等のヘルシーを想像させる表記に惹かれて、商品を手に取ることもあるでしょう。その表示について、もう少し詳しく調べてみましょう。

このような、ノン・低などの強調表示に惑わされず、エネルギー表示や原材料名を確認して、実際に食べる量とそのエネルギーをしっかり確認したいものです。

サッカースクールでの出来事（パート２）　　　

「うちの子、好き嫌いが多くて‥。」サッカースクールではお母様からの、こんな声をよく耳にします。皆様のご家庭ではいかがでしょうか？サッカースクールのキャンプに帯同した際にも、好き嫌いのある子どもを見かけました。

朝食の時間。昆布の佃煮が皿の上で手つかずの状態のまま、遊び始めている子どもがいました。
「あれ？昆布残ってるよ。食べないの？」と声をかけると、「うん。」と小さくうなずきました。
周りの子どもに「えー。美味しいのに。」と言われてちょっと気まずそうな顔をしていました。 「ご飯と一緒に食べると美味しいんだよ。ちょっと食べてみない？」 すると、ためらいがちに昆布をご飯にのせて、おそるおそる口の中へ‥‥。
あれ？意外と美味しいと感じたのでしょうか。
結局その子は昆布を残さず食べて一言「おいしかった。」と笑顔で言っていました。

昼食の時間。中華丼の野菜をよけている子どもを発見！ 「野菜もちゃんと食べないと、午後の試合に勝てないよー。」 と話しかけると、「そっか！」とよけていた野菜を急いで食べ始めました。
隣でその様子を見ていた子どもも残していた苦手なものを食べ始めました。
「見て！食べたよ！」「僕も食べた！」と二人共、キレイになったお皿を見せてくれました。

みんなと一緒に食事をすると、嫌いなものや、食べたことのないものでも挑戦してみようと思うのでしょうね。

食事環境の問題として孤食（ひとりで食事をすること）という言葉をよく耳にしますが、家族揃って食べることも、好き嫌いを克服する大切な要素だなと実感したひと時でした。

また、サッカー上達のために、苦手な食べ物も克服しようとする子どもたちの熱い想いに感心しました。

大人と異なり、食の体験が少ない子どもにとって、今は味覚を養う大切な時期です。長い時間をかけて築き上げた食生活を、大人になってから変えるのはとても大変。生涯の食生活を形成する時期である子どもの頃から、様々な味を体験することが大切です。

苦手なものでも「食べなさい」と言うのではなく、「食べてみようか？」とお子様の挑戦を応援してあげてください。

ECOなクッキングライフ（パート２）　　

マンゴー　パイナップル　パパイヤ　キウイ・・・色々なトロピカルフルーツが店頭に並んでいますよね。普段、カットして捨てている部分を有効利用して、ECOで美味しい料理に活用してみましょう。

	パイナップルの特徴 食べて舌がピリピリするという経験をお持ちの方はいらっしゃいませんか？これはたんぱく質分解酵素 “ブロメリン” が舌の粘膜を刺激しているからです。このブロメリンの作用を肉料理の下ごしらえに利用すると、お肉が柔らかくなります。（ちなみに、缶詰のパインやジュースではブロメリンの酵素は働きませんので、生のものを使う場合に限ります。） さらに、パイナップルの皮や芯を利用することで、ECOなクッキングができます。肉の上にパインの皮や芯を果肉が触れるようにして置き、20分程度置いておくだけで、お肉が美味しく変化します。 パイナップルはクエン酸と糖分を多く含むため、アスリートが食べるフルーツとしてもお勧めです。果肉を楽しんだ後の皮や芯でエコクッキングしてみませんか？

サッカースクールでの出来事（パート１）　　

• 卵は温度に敏感です。購入後は常温で放置せず、すぐに冷蔵庫へ入れましょう。
• 卵は呼吸しています。冷蔵庫では、とがった方を下にして保存しましょう。
• 細菌の繁殖を防ぐため、使う直前に割りましょう。
  割って時間の経ったものは、卵かけごはんのような生の状態では食べずに、加熱をしましょう。
  ゆで卵も長時間の放置は禁物です。

『土鍋で！』石焼ビビンパレシピ　　

石焼ビビンパは色々なナムルやキムチをのせることで、たっぷり野菜が摂れますし、何と言ってもおこげの部分がご飯の美味しさをさらに引き出せる料理ですよね。
鍋料理に使う家族用の土鍋で作ることもできますが、小さな土鍋や駅弁で有名な釜飯の釜を使うと、一人分の石焼ビビンパが好みの味で作ることができます。混ぜる度に卵が固まっていくのが、子どもにとって楽しい簡単料理です。
鍋がとても熱いので火傷に注意し、特にお子さんの鍋には、周りにタオルを巻くなどすると良いでしょう。

4人分

炊飯したご飯	茶碗４杯
ナムル各種	各25g×４人分
キムチ	各25g×４人分
卵	４個
ごま油	適量
コチュジャン	お好み量

子どもの場合は、コチュジャンの代わりに醤油少々を加えても美味しいです。明太子や焼肉などをトッピングすると、一味違う美味しさが楽しめます。

ナムルには色々な種類がありますが、写真のナムルはほうれん草・もやし・ぜんまいです。時間の無い時などは市販のものでも良いですが、茹でた野菜に少量のゴマ油と塩を混ぜればナムルになるので簡単に作ることができます。チャレンジしてみてはいかがでしょうか？

ご飯のおこげの香ばしさを引き立たせるために、発芽玄米を使っても美味しいです。

うんちについて　　

子供は「うんち」という言葉が大好きです。 食べた物によって変化するうんち。「自分の身体は自分の食べたものからできている」 これを知る上で、うんちはまたとない材料です。うんちを題材に食べ物の話しをしてみませんか？

１．黄色いうんちが理想的

２．バナナうんちですっきり出そう

さて、皆さんはトイレで自分のうんちを観察したことはありますか？
まだ…の方は、是非今日からから観察してみて下さい。うんちはたくさんの身体の情報を教えてくれますよ。

ごはんの美味しさ、再発見！　　

新米のシーズンがやってまいりました。そこで、最近、健康志向で注目されているお米についてご紹介いたします。

横浜FCの選手の中に、玄米や発芽玄米の愛好者がいるのですが、その理由は　“美味しいから！”

• 噛めば噛むほど、ご飯の甘みが感じられる。
• 精白米だと、ご飯粒が柔らかすぎて何か物足りない。
• 精白米を全く加えないものを家族で食べている。

色の違い

収穫されたお米から、もみがら（えい）を除いたものが玄米です。表面から中心の構成は、ぬか・胚芽・胚乳となります。　玄米から、ぬか・胚芽を除いたものが精白米です。 つまり、胚乳が精白米の色で、ぬか層の色が玄米なのです。

最近では、玄米を発芽させた発芽玄米というのをよく目にします。色は、基本的に玄米に近いお米です。

栄養素の違い

玄米と精白米の違いは精製度の違いであり、ぬかや胚芽に含まれる栄養素も摂れることが玄米には期待できます。ここには、現代の食生活で不足しがちな栄養素であるビタミンB１や食物繊維が豊富に含まれています。さらに発芽玄米は、玄米以上の身体に良い様々な成分が解明されつつあります。（http://www.hatsugagenmaifukyuu.com/abouthatuga.html）

カルシウム ： 骨粗鬆症の予防。血液凝固作用や精神安定作用がある。
ビタミン B１ ： 炭水化物をエネルギーに変える。疲労回復に役立つ。
食 物 繊 維 ： 便秘・高脂血症・動脈硬化・大腸がんの予防。

玄米や発芽玄米は外皮に守られているため、歯ごたえがあり、噛めば噛むほど甘みが増します。

さらに、各種生活習慣病の予防にも効果的な栄養素が豊富に含まれています。美味しくて身体にも良い玄米や発芽玄米を毎日の食卓に取り入れてはいかがでしょうか？

しっかり噛んで食べよう（パート６）　　

8/12にミラクル★シェイプ（日本テレビhttp://www.ntv.co.jp/shape/）にて、子どものダイエットをテーマに講師として出演致しました。その番組の中で取り上げた “カムカムカレー　” をご紹介致します。噛むことの大切さは、コラム39～41にもお伝えしておりますが、食材・調理方法・盛り付けなどに工夫を凝らした子供にも大人にもお勧めのカレーです。

４人分

イカ	１杯	ホールトマト	１缶(400g)	付け合せ
海老	４尾(有頭)	コンソメ	２個	かぼちゃ	1/4個
ホタテ	４個	ローリエ	１杯	パプリカ　赤	１個
		玉葱(すりおろし)	小１個分
人参	小１本	りんご(すりおろし)	小１個分
ごぼう	短め１本	おろしにんにく	小さじ２
れんこん	120g	おろし生姜	小さじ２
エリンギ	２本	カレールウ(辛口)	40g
		塩・胡椒	少々
いんげん	８本	カレー粉	小さじ２
ブロッコリー	小１個
発芽玄米ごはん 200g×４人分

普通のカレーだと、エネルギーが一人あたり800～1000kcalですが、ルウを減らす・具材を炒めずに煮こむ・肉をシーフードに変えるなどのちょっとした工夫でエネルギーを抑えることができます。
さらに、食材を大きく切る・ご飯を玄米や発芽玄米にすることでよく噛むことにもつながります。よく噛むと米や野菜の甘味など、食材そのものの美味しさをさらに味わうことができます。
水の代わりにホールトマトを使うことで、野菜の旨みをプラスします。使用するルウが少ないため普段より辛めのルウを使用することがお勧めです。
かぼちゃやパプリカは煮込むと柔らかくなるため、焼くことで食感を残すと共に、野菜本来の甘みを楽しむ付け合せとしました。
ごはんとカレーを別の器に盛る、小さめのスプーンを使うなどの工夫で食べる時間をかけるようにすると、さらに食べ過ぎを予防することができます。

しっかり噛んで食べよう（パート５）　　

子どもは身体が小さい分、１回に食べられる量が少ないため、おやつ（補食）が必要になってきます。補食という言い方もすることからもお分かりの通り、食事の一部として考えると良いです。普段、おやつを食べ過ぎて食事を食べてくれないと困っている方にも、良く噛む必要がある材料を加えることで、食べ過ぎを予防することができます。そこで、今回は噛む噛むおやつをご紹介いたします。
バナナチップがポイントの“カムカムホットビスケット”です。

18個分

ホットケーキミックス	100g
完熟バナナ	1/2本
バナナチップ	50g
バター	40g
卵	Sサイズ1個

お子さんの口に合わせ大きさを調節しましょう。
たくさん作って、冷凍保存が可能です。食べるときは軽くあたためるとより美味しくいただけます。
バナナチップの他に、軽く炒ったスライスアーモンドやココナッツやドライフルーツを加えても美味しいです。

絵本で食育　パート３　　　

子供たちへの食育活動を通して、感じることにの１つに
野菜や魚など、食材の元の形が分からない
ということがあります。

“魚は切り身の状態で海を泳いでいる”と思っている子どももいる

太巻き寿司レシピ　　

4人分

焼き海苔 米 昆布 寿司酢 　酢 　砂糖 　塩 厚焼き玉子 　卵 　砂糖 　塩 　油	３枚 ３合 ５cm角一枚 　 大さじ４ 大さじ３ 小さじ２ 　 ３個 大さじ１と1/2 少々 少々
かんぴょうと椎茸の含め煮
かんぴょう 　干し椎茸 　椎茸戻し汁 　みりん 　醤油 きゅうり でんぶ	12g ６枚 １カップ 大さじ４ 大さじ４ 3/4本（縦切り） 大さじ２

太巻き寿司はスポーツ選手向き　　

お寿司は、人が集まる時・イベント事がある時に食べるというイメージがあるのですが、皆さんはいかがでしょうか？

１日3,000kcalを目安に摂取するスポーツ選手（例：運動部に所属する中高生）に丁度良いご飯の量です。

太巻き一本に使うご飯の量：300g（１合弱）が目安。この量は１食分に摂りたい主食の量に相当します。

同じ太巻きを１本食べるのは飽きてしまうでしょうから、太巻き半分と細巻き２本の組み合わせ・太巻き半分といなりずし３個程度の組み合わせなどでも良いでしょう。

寿司類は野菜が少ないので、煮物や和え物などと組み合わせた献立がお勧めです。

ホットケーキレシピ　　

直径10cm　８枚分

A	薄力粉 ベーキングパウダー 砂糖 塩	200g 小さじ２ 大さじ５ ひとつまみ
B	卵（Lサイズ） 牛乳 バニラオイル	２個 130ml 少々
バター サラダオイル		大さじ2（溶かす） 少々

作り方

1. ボウルに１をふるい入れる。
2. あわせたＢを加え、なめらかになるまで混ぜる。
   溶かしバターも加える。
3. 熱したフライパンにサラダ油をしき、２の1/8を流し入れる。
（同様に８枚焼く。）

生地の固さが柔らかめが好きな方は牛乳を多めにするのも一つの方法です。
生地に様々な具を入れることで、おやつ用や食事用にアレンジすることもできます。

　おやつ用：レーズン・甘納豆・さいの目に切ったリンゴ　など
　食事用　：ミックスベジタブル・南瓜・さつま芋・チーズ　など

絵本で食育（パート2）　　

ハイジのテレビを見て、ハイジのパンが気になって食べたくなったという経験は、誰もがお持ちなのではないでしょうか？（あるパン屋では“ハイジのパン”という名前のパンが売っているのをご存知ですか？）

ということは、子供が絵本で食事の話しを読んで試してみたくなるということもあるわけです。

1970年から発売されている人気の『こぐまちゃんシリーズ』は、ママ世代もご存知の方が多いことでしょう。シリーズ中にママと一緒におやつを作る「しろくまちゃんのホットケーキ」（こぐま社）というお話があります。ホットケーキは今も定番のおやつですね。

これを読んでもらった子供は必ずと言って良いほどホットケーキを焼きたがるとか。
主人公のこぐまちゃんは、冷蔵庫から卵を取り出すときに落として割ってしまったり、粉の入ったボールを混ぜるときにこぼしてしまったりと失敗をするのですが、それさえも真似する子供もいるそうです。子供にとってはおやつ作りも遊びになってしまうのですね。
一緒に作る大人としては小麦粉や卵をこぼされると、かなり迷惑ですが、子どもは楽しくて仕方ないことでしょう。

ばばばばあちゃんシリーズ（福音館）にもお料理を題材にしたものがあります。「よもぎだんご」「アイスパーティー」「やきいもたいかい」「おもちつき」など季節に関連しており、楽しく読めるでしょう。

「料理は楽しい。そして美味しい!」という経験を、大人も子供もたくさんして欲しいと思います。

絵本で食育（パート１）　　

LEOCがサポートしているサッカースクールでは、練習後の補食におにぎりを持ってきていただいています。目的は、消費したエネルギーの速やかな補充です。しかし、おにぎりを親子･家族のコミュニケーションのきっかけにしていただきたいとも考えています。

おにぎりに関する思い出をお持ちの方も多いことでしょう。
遠足や運動会のお弁当として・おうちでおやつとして食べた思い出・自分で握ってみたら上手く出来なかった経験…

スポーツをしている子供達には、練習後の思い出として残ってくれると良いなぁと願います。

未だに、私は自分が握ったおにぎりよりも、母が握ってくれたおにぎりが好きです。（同じ作り方なのに、なんだか味が違うんですよねー）

平山和子さんの「おにぎり」（福音館）という絵本をご存知でしょうか。ご飯を手にとって、梅干を入れ、きゅっきゅっと握る。のりを巻いて、さあ召し上がれ！というシンプルな内容なのですが、思わず手をのばして食べたくなってしまうくらい、絵がとてもきれいです。まるでご飯の良い香りまで漂ってきそうです。

最近は、手が汚れないことや衛生上の理由から、ラップで握ることも多いおにぎりですが、これを読むと、手で握った美味しさを味わいたくなります。ぜひ子供達にもおにぎりを握る体験をしてもらいたいものです。まだ自分で握るのは難しいお子さんの場合、どんな風に握るのか、絵本または実際の場面で見せてあげると良いでしょう。

平山さんの食べ物に関する絵本には、この他に「いちご」「くだもの」「やさい」（全て福音館）などがあります。

身体のさび予防　　　　

生活習慣病の原因として、身体のさび(酸化)が挙げられます。
そこで、抗酸化作用(身体をさびから守る)のある食材を使ったレシピをご紹介致します。

さびから身を守る“具だくさんトマトスープ”

1人分　エネルギー量
(エネルギー：174kcal　たんぱく質：10.5g　脂質：4.0g)

ECOなクッキングライフ（パート１）　　

バナナを黒くなったから捨ててしまったという経験のある方はいらっしゃいませんか？でも！黒い斑点は、バナナが甘～い証！！
そのまま食べるには見た目が悪いという場合でも、お菓子の生地に混ぜ込んで利用すれば、砂糖を減らすことができます。
ケーキを作る型も、家にある牛乳パックをリサイクル素材して使ってみましょう。

牛乳パックをリサイクル“ヘルシーバナナケーキ”

1/8切れのエネルギー量
（エネルギー：83kcal　たんぱく質：2.6g　脂質：1.7g ）

牛乳パック１パック分の型の材料

バナナ	１本(皮付きで約150g)
ホットケーキミックス	100g
シナモン	小さじ１/４
おから	80g
卵	１個
牛乳	大さじ２
ココア(砂糖入り)	小さじ２

牛乳パック(1L)の側面を切り取って、型として使います。

1. おからは炒って水分を飛ばす。
2. バナナはフォークなどで潰してなめらかにする。
3. ボールで卵・バナナ・おから・牛乳を混ぜる。
4. ３にホットケーキミックス・ココア・シナモンを混ぜ、ざっくり混ぜる。
   （混ぜすぎないのがポイント！）
5. クッキングシートをしいた牛乳パックの型に流し込む。
6. 170度に熱したオーブンで40分焼く。串をさして何もついてこなければ焼き上がり！

おからを使うことで、エネルギーをダウンすることができます。
シナモンを使用することで、おからのにおいを隠す効果もあります。

ココアの代わりに、コーヒーを加えてみても美味しいですよ。

バナナの自然の甘さを使うことで、砂糖を使わなくても美味しくいただけます。甘みが足りない時は、はちみつなどをかけてください。（ダイエットしている場合は、かけすぎ注意です。）

しっかり噛んで食べよう（パート４）　　

子供達には、まず噛む習慣をつけることが大切になります。
歯ごたえのある料理に抵抗のある子供たちも、おやつなら食べてくれるでしょう。まずはしっかり噛み噛み出来るおやつを紹介致します。

噛むことを意識してもらうために、フランスパンを使ってみました。
サンドイッチを作った時に切り落とした“耳”を使っても良いですね。

しっかり噛んで食べよう（パート３）　　　　

噛むことのダイエット効果は、以前（食育コラム39）にお話ししましたが、よく噛んで食べるメリットはまだまだあります。

• 味覚の発達を促す。
  食べ物本来の味を知ることが出来ます。“食事・食材そのものの味がおいしい!”と感じるために、噛むことは大切であり、子供達にとっては将来の味覚を確立する上でも重要です。
• 脳の働きを活性化する。
  脳の血流量を増やして脳を活性化します。特に記憶や知能を統合する大脳皮質の発育に大きな影響を与えます。これもまた、子供達に大切ですね。
• 虫歯・口臭を予防する。
  唾液がたくさん分泌され、口の中をきれいにするので、虫歯を予防します。また、歯や粘膜の表面に付いた細菌がこすり落とされるので口臭を少なくします。
• ストレス解消につながる。
  脳内に緊張を和らげる化学物質が増加します。そのため、ストレス解消につながります。疲れたお父さんにも教えてあげたいですね。
• 発音・表情・お肌が綺麗になる。
  口周りの筋肉を鍛えたり、顎のバランスが整うため、発音がきれいになります。また表情筋が鍛えられて顔の表情が豊かになったり、唾液の分泌が増え唾液に含まれるホルモンによって、代謝が活発になりお肌が美しく保たれます。よく噛んで、いつまでも美しい母・妻・女性でいたいものです。

いかがですか？あなたもよく噛んで食事をしたくなってきませんか？

しっかり噛んで食べよう（パート２）　　　　

夜遅くに食べる夕飯は、健康のためにもダイエットのためにもエネルギー量を抑えたいところです。そこで、しょうが焼きをアレンジして旬の野菜を取り入れた簡単レシピをご紹介致します。
ダイエットのポイントは、以下の通りです。

・油をなるべく使わない料理
・噛む動作を必要とする、野菜や海藻をふんだんに使った料理

そして、何と言っても美味しい！！ことが大切です。

タケノコ巻きのしょうが焼き　ワカメ添え

肉に野菜を巻くことで、少量の肉もボリュームアップすることができる上に、噛む動作が必要となり食欲も満たされます。
生姜をすりおろさずにチューブに入ったおろし生姜を使うと料理の手間も省けます。
中に入れる野菜は、インゲン・人参・ゴボウなど色々なもので試してみるのも良いでしょう。

しっかり噛んで食べよう（パート１）　　　　

「よく噛んで（１口で20回）食べましょう」と言われますが、よく噛んで食べることのメリットを見直してみましょう。

• 唾液と食べ物が良く混ざり、消化を助ける。（＝内臓の負担を軽くすることができる。）
• 肥満を予防する。

肥満を予防するという仕組みは以下のメカニズムがあります。
満腹感は、脳に伝わるまで20分程かかると言われています。良くかまずに食べると早食いにつながり、お腹がいっぱいになったと感じたときは、すでに食べ過ぎになっています。よく噛んで食べることで時間をかけることが、食べ過ぎを予防することにつながります。

意識的に噛むことも大切ですが、歯ごたえのある食事内容にすることが早食い予防・食べ過ぎ予防のポイントです。

例えば・・・
• 料理に固い食品を加える。
• 食べる人の１口サイズより大きめに切る。
• 火の通し加減を硬めにする。
• 野菜は繊維にそって切る。
• 野菜を生で食べる。

具体的には・・・
• 主食：ご飯に玄米・雑穀・小豆･大豆など歯ごたえのある物を加える。
• 主菜：肉や魚をなるべく大きく皿に盛り、自分で切りながら食べることで食べるまでの時間をかせぐと共に、良く噛むことにつながる。
• 副菜：乾物を使ったり、ごぼう・れんこん・きのこなど食物繊維の多い野菜を取り入れる。

“早食いは芸の内

これは身体にとって、間違いなく悪いことです。

旬の野菜を食べる【春】　　

旬の野菜は身体のリズムと深い関係があったり、美味しくしかも安いため、是非食卓に取り入れたい食材です。さらに、旬の野菜を使った料理は季節感を感じさせる食卓づくりとなります。横浜ＦＣの食事でも、旬の食材をふんだんに取り入れるように心がけています。
旬の野菜を使った料理を美味しい料理をご紹介いたします。

先日、横浜ＦＣのキャンプで熊本に行っておりましたが、東京よりも随分と気温が高いからでしょうか、道端のあらゆるところで菜の花が咲いているのを見かけました。東京に帰ってくると、目に飛び込んできたのは、スーパーにある菜の花…
（スーパーで季節を感じるというのは、東京ならではかなと感じました。）

菜の花からし醤油和え

（１人分　エネルギー：20kcal　たんぱく質：2.5g　脂質：0.1g ）

今ではスーパーには一年を通してどんな野菜も置いてありますが、「旬」を意識して選ぶと、食卓にバリエーションが生まれます。
菜の花は緑黄色野菜に分類されます。特にビタミン（カロチン）・ビタミンＢ_１・ビタミンＢ₂・ビタミンＣ・カルシウム・鉄などを富んでいます。
 選び方のコツは、菜の花の緑が濃く、つぼみが固く締まっているものが美味しいです。

ZONOサッカースクールより　お母さんの声　　　　

2006年９月にZONOサッカースクールが始まってから約半年が経ちますが、スクールのご家族から、食事についてコメントを頂きましたのでご紹介いたします。
何か、変化があったようです。

斉藤健君（ニックネーム：ケンケン）（５歳）のお母様 由美さんからのコメント

サッカースクールに入って約半年。
持ち物の一つに「おにぎり」と言われ、衝撃を受けました。
「運動後とはいえ、食事の時間でもないのにおやつタイムにおにぎり?？！ちょっとシブいな…子供は嫌がらないかな…」などと感じながらレッスン後おにぎりを差し出すと、ケンケンは無我夢中で食べているではありませんか？！スイミングスクールにも通っているのですが、レッスン後にそれまであげていたものといえば、おせんべい・クッキー・チョコレートなどのいわゆるお菓子…炭酸ジュースも当たり前のようにあげていました。
おにぎりを食べたら夕食に影響しないかな…なんていう心配も問題なし。かえって夕食をきちんと食べてくれるようになりました。

運動後の空腹時にお菓子でなくご飯をあげることが、日々成長している子供の身体にとって、どれだけ良い影響を与えているか計り知れません。この半年間で脚が太くなったり体格がしっかりしたり、体力がついたり…食事量が増えたことでお菓子をあまり欲しがらなくなり、量もグ～ンと減りました。
今ではおにぎりを止めることは出来ません！これが我が家の食事大革命ファーストステージでした。
そして、もう1つ感動したこと。食育セミナーを伺っていて「成長期・育ち盛りの子供と同じ食事を食べていたら、私までグングン大きくなってしまいそう…」とふと考えました。でも、食育セミナーを通じて私の疑問はすぐに解決されました。食育コラムも大変参考になりました。様々なアドバイスしてくださるスタッフのおかげで、母親10年目の私は恥ずかしながら今更成長しています。知らなかったこと、雑誌などから入ってくる多すぎる情報により、混乱していた私の頭の中を整理してくださるアドバイスに我が家は救われました。

はじめは、サッカースクールで食事の面からもサポート？？「食育」？？なんて思っていて、なんとなく小難しそうだなー。と見て見ぬフリ・わかったようなフリをしていました。ところが…！今では、違います。今後とも宜しくお願い致します。

サッカースクールを通じて、前園コーチはじめ、素晴らしいスタッフに出会えてケンケンはサッカーに夢中です。そんな子供を支えてあげたい…食育セミナーは私にとって強い味方です！！心から感謝しています。

横浜ＦＣ食事（パート４）　　

フルーツ

毎回の食事で基本的に用意しているものが４つあります。 その４つ目がフルーツです。

トレーニング後、なるべく早い時間に炭水化物（米・パン・麺）を食べることは、グリコーゲン（スタミナを決める栄養）の再貯蔵を効果的に高めるために大切なことです。

特に、炭水化物とクエン酸（フルーツ）の組み合わせ

はグリコーゲンの再貯蔵を促進します。そこで、毎食にフレッシュなフルーツを２～３種類、内１つはクエン酸を豊富に含む柑橘類（特にグレープフルーツ）を用意しています。

運動後はお腹も空いていますが、喉も渇いています。クエン酸の補給には100％オレンジジュースでも良いのですが、喉が渇いているところにジュースがあると飲みすぎてしまいがちです。特に食の細い子供の場合、ジュースで糖分をとりすぎるため、食事が食べられなくなってしまうことが心配です。

実際に、オレンジを絞ってみると案外果汁の少ないことに驚いたことのある方もいらっしゃるでしょう。コップ一杯分のオレンジジュースを作るためには、およそ３～４個のオレンジを絞らなければなりません。
オレンジ３～４個食べるのと、コップ一杯のオレンジジュースを飲むのでは、オレンジを食べた方が食欲を満たすことができませんか？

横浜ＦＣ食事（パート３）　　

野菜　サラダ

毎回の食事で基本的に用意しているものが４つあります。
その３つ目がサラダです。

健康を維持するために野菜は350g摂ることが勧められていますが、たくさん身体を動かすアスリートはこの倍近く野菜を摂る必要があります。
その理由は、野菜に多く含まれるビタミンに炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝をスムーズにする働きがあるためです。提供している料理には様々な調理方法で野菜を使用していますが、それとは別にサラダを用意しています。
練習がきつくて食欲がすすまない時、夏の暑い日に食欲が落ち気味の時、まずサラダを食べると不思議な位、食がすすみます。
季節に合わせて、サラダを３種類用意しています。選手によって食べ方は様々です。

選手にはノンオイルドレッシングが大人気。

青じそ・中華ごま・サウザン・フレンチなどのノンオイルドレッシングの他、オリーブオイルを用意しています。選手によって、２種類をミックスしてみたり、少量のオリーブオイルに塩・黒胡椒、レモン汁に塩・黒胡椒など楽しみ方は様々です。
お陰で先シーズン、横浜ＦＣの選手は疲れ知らずでした。

横浜ＦＣ食事（パート２）　　

レオックでは現在、横浜ＦＣのトレーニング後に昼食を提供しております。

納豆

毎回の食事で基本的に用意しているものが４つあります。
その２つ目が納豆です。

私自身、横浜FCに関わった昨年のキャンプで感じたこと。その１つに、

食事に気をつかっている選手ほど納豆好き。

毎食、納豆を食べていたほどです。
それまでは、あまり食べていなかった選手も、美味しそうに食べている選手を横目で見て『ちょっと食べてみようかなー』と試していました。
ご飯にかける他に、冷やしうどんに少しかけてみたり、あと少しお腹を満たしたいから納豆をちょっとだけ食べたいなど、量の調節をしたそうだったので、小分けパックでなく大きな器に移して用意してみました。そうすると自分の好み量をよそうことができるため、選手の納豆を食べる量が全体的に増えました。
今では選手自身が自分の好みでオクラと混ぜたり、とろろと納豆をご飯の上にのせてネバネバ丼だと試してみたりと、色々と楽しんでます。それを隣に座っていた選手がちらっと見て、真似してみたり。。。
試合前の食事やキャンプの食事でも必ず大きな器に入った納豆を用意しています。

とくに、料理をしなくても食べられる納豆は、低脂肪・高たんぱくの食材です。
子供の補食にも良いですし、家族の食事に一品加えたい時にも便利な食材ですので、是非冷蔵庫に揃えておきたいですね。

横浜ＦＣ食事（パート１）　　

トップアスリートの食事というとどのようなものを想像されますか？
とても普通の食事からは、かけ離れた食事をしているのでないかと思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？
レオックでは現在、横浜ＦＣのトレーニング後に昼食を提供しております。
栄養アドバイザーとして関わってから１年が経ちますが、選手の食事について少しご紹介致します。スポーツをしている方々は勿論、子供から大人まで取り入れることができるちょっとした工夫がありますので、是非ご参考にしてみてください。

ヨーグルト

毎回の食事で基本的に用意しているものが４つあります。
その１つ目がヨーグルトです。
私が初めて選手と関わったのは去年のグアムキャンプでした。

その頃は、選手によって食事についての色々な知識を持っている方と、そうでない方の差がとても大きかったことを記憶しています。
中でも良質なたんぱく質を豊富に含む乳製品の摂取量は十分とは言えず、初めに改善したい点でした。
今では、どの選手もたっぷりとヨーグルトをお皿によそっています。ポイントは、カットフルーツにヨーグルトをかけるという組み合わせ！
ヨーグルト量を自分好みにするためにも、１つずつカップに入っているものではなく、お玉でよそうようにしました。どんな暑い夏でも、ちょっと食欲が落ちている日でも、ヨーグルトは必ず食べています。
そして、最大のポイントは、無脂肪・無糖のプレーンヨーグルトであること。選手は体脂肪率の増減に敏感で、とくに食事に含まれる油・脂を摂り過ぎないように気をつけています。体脂肪を気にしている選手にも安心して、たっぷり食べていただけるように考慮しています。
選手によっては、ハチミツをかけてみたり、ストロベリージャムを入れてみたりとアレンジしています。

子供の補食としてすぐに食べられるヨーグルトは、是非冷蔵庫に揃えておきたい食品です。
大人に必要なヨーグルトや牛乳の摂取量は１日コップ１杯分（200ml）です。
最近、中性脂肪・コレステロール・体脂肪率の増加が気になっているという方・少しでも骨密度を高くしたいと思っている方は、無脂肪・無糖のプレーンヨーグルト（もしくは、無脂肪牛乳）を是非冷蔵庫に！ちなみにエネルギー量を比較すると、普通脂肪ヨーグルトと無脂肪ヨーグルトでは倍違います。

子供の食事に大切な事とは？（パート２）　コミュニケーションの大切さ　　

食事の会話を通じたコミュニケーションが大切だということは、以前のコラム（食育コラム30）でもご紹介しましたが、今回は食事以外のコミュニケーションについて、横浜ＦＣを例にお話し致します。

チームプレーの種目の選手と接していて特に感じることは、何と言ってもスキンシップの量の違いです。これは昼食時も同じです。 選手同士、通りすがりに近くにいる選手の肩や腰そしてお尻までも挨拶のかわりにポンッとタッチします。“ちょっと失礼”なんて言葉は必要ないのです。タッチされたら振り返って目が合って、一言“おー”と言ってそれで終わり。まさに『あ・うんの呼吸』です。スキンシップ＝コミュニケーションだなとよく感じます。

座敷で昼食の時は、後ろの選手の背中に寄りかかってみたり、食べ終わるとゴロゴロしながら、まだ食べている選手にチョッカイを出してみる・・・。私は、そんな光景をみて、思わず笑ってしまいます。みんなが兄弟の大家族のような光景だからです。このスキンシップが素敵なチームプレーを生むんだなーと感じます。
ゲーム中では、ピリッとした格好良い顔をしながらパシッと決める、あの息の合ったパス回しの後ろには、兄弟のようなスキンシップがあるのです。

家族も同じではないでしょうか？

家族の会話とスキンシップがコミュニケーションを深めるのではないかと思います。

スキンシップの違いが子供の心と身体の成長を大きく左右するということを聞きます。

少しでも多く、家族で食事の時間を過ごすことは、子供の成長は勿論、体調や精神状態を知るためにも、欠かせない時間です。色々な事情で食事時間を一緒に過ごせなくても、用意しておいた食事に小さな手紙を添えたりすることで、心のスキンシップ・コミュニケーションはとれるものです。

少しでも、食事の時間を明るく・楽しく・時間が共有できる環境を作ってあげることが、家族のチームワークにつながるのではないでしょうか？

お弁当のポイント（パート１）　　

お弁当作りはお母様方にとって、頭を悩ますことでしょう。
何をどのように詰めたら、子供がお弁当を食べてくれるか･･･
ちょっとしたポイントを考えてみたいと思います。

赤・緑・黄色の彩りがポイント！

家の食事と違って、目が行き届かないため、ある程度の工夫が必要です。苦手な食べ物は家で練習するとして、とにかくしっかりと食べて欲しいところです。それには、まずは見た目で食欲をわかさせることが大切です。中でも、大人以上に彩りが大切です。左右にあるサラダの写真を比べてみましょう。

左の方が美味しそうに見えませんか？

ポイントは、赤・緑・黄色の色が揃っていること。食材で例えると････。

　赤：鮭・トマト・パプリカ・人参・はつか大根・苺・ケチャップ
　緑：葉野菜・ピーマン・胡瓜・アスパラガス・ブロッコリー・絹さや・いんげん・グリンピース・枝豆
　黄色：卵・チーズ・パプリカ・かぼちゃ・トウモロコシ・筍・オレンジ

主食例）
　・ミックスベジタブル入りオムライス（赤・緑・黄色）
　・三食丼（赤・緑・黄色）
その他に、お弁当グッツコーナーにある、カラフルなカップを使用するのも一つです。

お弁当の蓋を開けたとき、食欲がわく色使いだとお子さんはきっとお弁当を空にして帰ってきますよ。

一子供の食事に大切な事とは？（パート１）　コミュニケーションの大切さ　　

いかに食事でコミュニケーションをいかにとるか？

食事からどんな栄養をバランスよく摂るか、どのタイミングで食べるかという事も大切ですが、それと同じくらい大切なのは、食事を通しての家族のコミュニケーション。

最近、家族そろって食事することが昔に比べて激減しているということが、コミュニケーション不足にもつながり、様々な社会問題にもなっているという報告があります。食事は、家族団欒をするために、大切な時間であると共に、様々なしつけや習慣を教えるためにもとっても有効な時間です。

まずは、親子や兄弟のコミュニケーションは、身体・メンタル面を育てます。これが社会性にもつながります。だからと言って“ただ一緒に食事をすること ＝ コミュニケーションがとれた”というわけではありません。そこでの温かく・楽しい会話がとっても大切なのです。

さて、ご自分の食事風景を思い出してみてください。

×　食べなさい！　　駄目でしょ！！　 ×

よく言いがちな言葉ですが、言い方を変えるとずっと食事中のコミュニケーションが温かいものになるのではないでしょうか？

◎　美味しいよー。ちょっと食べてみたら？
これを食べると背が伸びるよー。　 ◎

言い方は色々ですが、ちょっと工夫を凝らした一言が食卓の雰囲気をより温かいものに変えるのではないでしょうか？
食卓の雰囲気が楽しくないと、食事がまずくなるのは、大人も子供も同じです。少しでも楽しいことを話すようにして、子供の話しも聞いてあげてください。（一方的に大人が話すというようなことがないように！）

子供の好き嫌いはじっくりと時間をかけて改善していけば良いのです。チャレンジしようというタイミングはいつやってくるかわかりません。食べないから作らないのではなく、よく目に触れる食材として食卓に用意しておいてタイミングを待ちましょう。

親御さんやご兄弟方が美味しそうに食べていると、案外早い時期にチャンレンジ精神がムクムクと湧き出てくるものですよ。

カルシウムたっぷり、大根の葉のふりかけ　　

１人分の　エネルギー：約31 kcal　たんぱく質： 3.3g　脂質：1.2g　カルシウム：111mg

カルシウムは、どの年代にもとっても大切な栄養です。

カルシウム不足は、骨の成長を妨げたり、骨密度を下げるばかりでなく、神経伝達がうまくいかず、筋肉の動きを悪くしたり、集中力低下を引き起こします。
最近、キレる子供が多いという話はよく聞きますが、その理由の１つがカルシウム不足だとも言われています。

大根の葉・しらす干・ごまにはカルシウムが豊富に入っています。常備菜として作っておくと便利です。おにぎりの具・ふりかけとして、とっても便利です。
カブの葉にもカルシウムが多く、同様に作ることができます。
カルシウム吸収率の高い食品は、何と言っても乳製品ですが、乳製品ばかりに頼ると、脂肪の摂り過ぎにつながる可能性があるので、カルシウム豊富な野菜や小魚を利用した料理でカルシウムを補いましょう。

一皿ずつ食べると何故良くないのか？　　　　

日本の食事（和食）は、今でも海外の食事に比べると理想的だと言われています。

和食の食べ方の良さは、お米を中心とした食習慣にあります。

「ご飯を口に入れてすぐに、おかずを少しつまみ、口の中で自分好みの味付けにする」という食べ方。

これは、ご飯とおかずを口の中で混ぜながら食べることで、味の深みや幅を広げたり、自分好みの味の濃さへ調節することにつながっています。 これを「口中調味」と言います。おかずと一緒に食べるご飯の量を減らせば味は濃くなりますし、ご飯の量を増やせば味を薄くすることができます。つまり、ご飯を間にはさんで、自分好みの味付けをしているのです。私達はこのような食べ方をすることで、知らず知らずに日本人として味の深みや幅を広げています。

一皿ずつ食べることは、この「口中調味」を楽しめないだけでなく

“一皿ずつ食べると、栄養バランスが崩れてしまう。”

ことにつながります。なぜなら、おかずだけ先に食べると脂肪とたんぱく質をたっぷりと摂ってしまい、最後にご飯を食べようとするときには、お腹が一杯になっています。

ご飯をしっかり食べて、おかずを少なめにすると脂肪の摂り過ぎを予防することができます。

ごはんにふりかけをかけないと食べられないという子供がいるという話もありますが、是非口中調味を味わって欲しいところです。

余談ですが、私がご飯とおかずを一緒に食べると新たな味が発見できると知ったのは、20歳を過ぎた時でした。

口中調味という言葉を初めて知って、実際に試してみると、ご飯の甘みとおかずのハーモニーを感じることが出来たことに、とっても驚いたことを覚えています。

日本人がお寿司や丼を好きなのは、このご飯とおかずのハーモニーが好きだからではないでしょうか？

ささみで美味しく低カロリー料理（パート２）　

＜ささみモッチリあんかけ＞

１人分のエネルギー量
　（エネルギー：288 kcal　たんぱく質： 25.2g　脂質：1.4g）

餅を入れることで、ささみの固い食感を解消し、あんかけがパサパサ感をなくします。
お餅１個はお茶碗1/2杯分になるので、食べる量には気を付けましょう。

この一皿に、ごはん（餅）・おかず（ささみ）・野菜（１人65g）が入っていますので、あともう一皿、野菜料理（煮物・汁物・サラダなど）があると一食分のダイエットメニューとして完成です。ちなみに、ダイエットする際には１食当たり500kcalを目安にすると良いでしょう。

この料理は、成長期のお子さんやスポーツをしている方でたんぱく質を特に摂りたいけど、脂肪分を余分に摂りたくない場合の１品料理としても便利です。

ささみで美味しく低カロリー料理（パート１）　　

＜肉団子と野菜の薄くず煮＞

１人分のエネルギー量
　（エネルギー：186 kcal　たんぱく質： 26.7g　脂質：2.3g）

もっとも脂肪の少ない肉といえば、ささみ。

ささみは脂肪分が少ない分、パサパサしてしまい、徹底したダイエット料理にしたいけれど、なかなか食卓にのぼりづらいという方もいらっしゃるでしょう。しかし、ちょっとした一工夫で美味しく食べることができます。

子供のダイエットとは？　　

子供のダイエットはどうしたら良いのでしょう・・・・・

右の成長曲線は、どこかで見たことがあるでしょう。まずはこのグラフを使って、お子様の体型を比較してみましょう。

太りだした時期が、３歳を過ぎた頃から急にこの成長曲線から外れた場合、それは、食生活によるものと考えて良いでしょう。

では、どのようにダイエットをしたら良いのでしょう？

幼稚園生・小学生が１日に摂取する砂糖の目安量は大さじ１杯、高学年で運動クラブに入っていたり、毎日の運動量が特に多い場合は、大さじ２杯が目安となります。

毎日の食べ物が過剰にエネルギーを摂取していないかを振り返ってみましょう。
・ジュースを習慣的に飲んでいませんか？（食育コラム008参照）
・キャンディーやチョコレートなど糖分を多く含むお菓子を習慣的に食べていませんか？
　（食育コラム014参照）

砂糖を摂りすぎているようであれば、少し気をつけてみることが大切です。ただ、厳しくコントロールする前に、しっかりと外遊びなどでエネルギーを消費しているかを確認する必要があります。

結局は、大人のダイエットと同じで、摂取エネルギーと消費エネルギーの両面から少しずつアプローチすることが無理なくダイエットする秘訣です。

ただ、大人のダイエットと大きく異なること！！

体重を落とそうとせず、体重維持を目指す。

子供は、大人と違って身長が伸びるので、体重が増えないようにすること心がけて、背が伸びるのを待っていれば良いです。

忘年会・新年会シーズン!! お酒と何を食べたら良いのか？　　

お酒の量が増えると、それと共におつまみの量も増えがち・・・。

油は大敵!!　低脂肪のおかずを選ぶことがお勧め

油の消化吸収には、肝臓の働きが関わっています。アルコールの分解に大忙しの肝臓の負担を軽くしてあげるためには、低脂肪の料理を選ぶことがポイントです。

さらに、たんぱく質は肝臓の働きを助けるため、積極的にいただきましょう。

揚げ物より、焼き物を選ぶことが低カロリーのポイントです。揚げ物でも、衣の少ない物の方がエネルギー量が少ないです。 　串揚げよりもつくね、つくねよりもも肉、もも肉よりも胸肉です。脂身を除いて食べるだけでもエネルギー量を減らすことができます。

身体に良い野菜でも、油の多いドレッシングと一緒では、エネルギー量が高くなってしまいます。ノンオイルのドレッシングを選ぶと良いでしょう。

鍋料理は、野菜たっぷり低エネルギーでビタミンたっぷりの量を気にしなくて良い料理です。ゴマだれだと油が多いので、ポン酢などの脂肪の無いものだと、なお良いでしょう。

忘年会・新年会シーズン!! お酒の飲み方・量について　　

年末年始は、忘年会・新年会シーズン。お酒を飲む頻度が多くなりがちですが、そこでお酒を飲む時のコツを２回に分けてご紹介致します。

お酒の強さと、肝臓(身体)への影響は無関係!!

体重60kgの人が日本酒1合 or ビール大瓶1本 or ウイスキーダブル or 焼酎0.6合を飲むと、肝臓で処理されるのに約３時間かかります。 お酒の適量とはアルコールの処理に６時間分のお酒が目安です。 そうすると、次の日にも響きません。(朝起きる時間から逆算して６時間前には飲み終わっていることが大切ですが・・・)

飲む頻度や量が多いと、肝臓はアルコール処理のために残業を繰り返してしまいます。 このような状態が続くと、本来肝臓がやりたいこと(栄養の分解・貯蔵など)ができなくなり、肝臓に炎症を起こしたり、脂肪肝などになってしまいます。

また、お酒の量が増えると、摂取するエネルギー量も気になるところ・・・・

飲む日が続く場合は、お酒の量に気を付けましょう。

食事 vs 運動　（パート２）　　

「痩せたいなー」と思った時…

何をしますか？　運動でダイエット？食事でダイエット？

無理なく続けられる自分の方法を見つけること！

が大切です。食育コラム011でも触れていますが、何より継続は力なりです。

運動と食事のどちらでダイエットをすることが良いのかを判断するための材料としてBMIと体脂肪率の２つがありますので、ご参考にしてください。

BMI （Body Mass Index ： 大人のための身長と体重を使って計算する体格指数）
　　体重／身長(m)／身長(m) の値より判定　22：適正　25以上：肥満

体脂肪率（体重に対する脂肪の割合）
　女性
　　20％以下：痩せ　20～25％：適正　25～30％：太りぎみ　30％以上：肥満
　男性
　　15％以下：痩せ　15～20％：適正　20～25％：太りぎみ　25％以上：肥満

現在、若い女性で多いのが、②又は③の筋肉量が少ないタイプです。
食事も勿論大切ですが、運動によって、筋肉に刺激を与えて筋肉量を増やすことが大切です。
筋肉量が増えると、代謝が高まるため、痩せやすい身体づくりにつながります。そこで！
ご自分が継続できる範囲で、運動量を増やして、食事（特に、油と砂糖）も気をつけることがやっぱり大切なんですよね。

会社帰り、一駅歩くだけでも立派な運動！

筋肉量を増やす運動とは言えませんが、まずは手始めにいかがですか？

スポーツと水分補給 （冬季版）　　

運動中に水分補給が大切だということは、以前に（食育コラム008）触れましたが、今回は寒い日の
水分補給についてお話しします。

寒いと汗をかく量は減ります。とは言っても水分補給は大切です。ですが寒い日に冷たい水を飲むのは、身体を動かして体温を高めたのに、水分補給で体温を下げてしまうのは良くないことですし、お腹を冷やしてしまって体調不良を起こしては大変です。

スポーツ栄養学的に水分補給は、

５～１５℃が運動中の水温として適している

と言われていますが、冬、特に雪が降りそうな寒い日、この水温が冷たいと感じるようであれば、これにこだわる必要はありません。
ちなみに、横浜ＦＣの寒い時期のキャンプでは
　　・常温の水
　　・少し温めたぬるいお湯（少しだけ温かさを感じる程度）
　　・スポーツドリンク（まずくならないように、常温にしました。）

の３種類を用意してみました。選手の方々は自分の体調に合わせて選んでいました。
（雪のちらつく日は、ぬるめのお湯を飲む選手が多かったです。）
つまり、その日の気温にあわせて水の温度を調節するのが大切だなーと感じています。

サッカースクールに何故おにぎり？ （パート２）　　　　

運動をした後に、食事をすることはスポーツ栄養学的にとっても大切な事！

おにぎりがスポーツ後に何故良いの？

たくさん運動すると、スタミナの栄養“グリコーゲン（炭水化物を分解した筋肉や肝臓に貯蔵されている栄養）”がたくさん消費されます。
身体は運動時に消費したグリコーゲンを再補充（グリコーゲンローディング）しようとします。その一番良いタイミングが運動後30分位なのです。

このタイミングを逃すと、再貯蔵量が少なくなってしまいます。

運動後30分以内の炭水化物摂取はスタミナアップに！

＜何故おにぎり？＞
・おにぎりをむすぶ時に使う塩や海苔は、汗で失ったミネラルの補給になります。
・中に梅干しを入れれば、梅のクエン酸が疲労回復を促します。
・具としてたんぱく質を入れれば筋肉の修復につながります。（具は小さいので、絶大な効果にはなりませんが）

等々、挙げればたくさんあります。

理想は、アスリートの５皿（食育コラム013参照）の食事をとることですが、なかなかそういう訳にはいきません。
そこで、まずはとりあえず必要な栄養としておにぎりを。
余裕があれば、牛乳・ヨーグルトや玉子焼きを添えてみれば如何でしょうか？
そして、不足しているお皿を家に帰ってから食べるようにしましょう。

貧血予防・骨太料理　　　　　　

＜チキンミルクロール　４人分＞

　１人分の鉄分量 4mg　カルシウム量 234mg

１日に必要なカルシウムの量も、年齢・運動習慣の有無で異なりますが、一般の方で600mg、運動をしている方で1000～1200mgが目安となります。 この料理からは、牛乳コップ一杯ちょっと分のカルシウムがとれます。

加熱方法が電子レンジで油を調理に使用していないので、ダイエットにもお勧めの調理法です。又、スキムミルクも入っているため、低脂肪でカルシウムもしっかりとれることがポイントです。
その他の加熱方法として、つみれのように茹でたり、団子にして蒸したりしても良いでしょう。オーブンで焼いても勿論良いです。
冷凍保存もできるので、レバーの量にあわせて挽き肉を買うと良いでしょう。
お好みのソースでどうぞ。食べてみると、牛乳・レバー臭さがなく、驚きの味です。

サッカースクールに何故おにぎり？ （パート１）　　

当サッカースクールでは、おにぎりとお水をお持ち頂いております。

何故、サッカースクールにおにぎりなの？
パンじゃなくて、何故おにぎりなの？

そこには、このサッカースクールのキーワード“食育”がポイントになっているのです。

おにぎりもパンも同じエネルギー源である炭水化物。
それをおにぎりにするのには理由があります。

パンの場合、菓子パンや惣菜パンなど、摂りすぎに注意したい油・バターや砂糖がたくさん含まれます。
おにぎりの場合、油や砂糖を摂りすぎることはありません。
また肉・魚等、色々なおかずに合うのはパンよりごはん！

お腹が空いた時に、
ごはんを選ぶ子供になって欲しいのです！

サッカースクールでたくさん身体を動かした後は、お腹がペコペコです。お腹が空いた時に食べるおにぎりは、お腹にしみ渡り、さらに美味しく感じます。この体感は将来、お腹が空いてコンビニに行く時・外食をする時に、菓子パンではなく、ごはんを選ぶことにつながります。

おにぎりの具は何でも良いのです。

おにぎりの形式は何でも良いのです。

こんな体験ありませんか？
“今日のおにぎりの具は何かなー ” とワクワクしてみたり、おにぎりをお母さんから渡される時“今日の具は◎◎だよー”
“ウワー楽しみ♪”という思い出。。。
おにぎり一つで簡単に親子のコミュニケーションができてしまうのです。

貧血予防料理　　　　　　

＜ロールハンバーグ　４人分＞　１人分の鉄分量7.6mg

１日に必要な鉄分の量は、年齢・運動習慣の有無で異なりますが、一般の方で10mg前後、
運動をしている方で20～30mgが目安となります。

貧血予防の食事って？　　　　

一般的に女性に貧血が多いというのは、皆さんもご存知でしょう。

貧血は赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態です。ヘモグロビンは酸素を全身に運搬する重要な役割があるため、ヘモグロビンが減ると身体に十分な酸素が行き渡らないため、動機・息切れ・倦怠感などの症状が現れてしまいます。

また、長時間に渡って高強度のスポーツ種目選手、特によく走る種目の選手にも貧血が多いのです。

スポーツ選手が貧血になると、パフォーマンスの低下・疲労回復困難などの症状につながります。このように女性は勿論のこと、スポーツ栄養の観点からも貧血予防は大切な要素となります。

貧血を予防する為の栄養素として鉄分が有名ですが、その他に以下の様々な栄養素が組み合わさらないと、身体に十分に取り込まれません。

どの栄養も豊富に含まれるレバー ！
だからこそ、貧血予防にレバー は食べていただきたい食品なのです。
でも、味に癖があるため、献立に取り入れづらいという方も多いでしょう。量は、ほんの少量で良いため、工夫して調理してみると良いです。（次回にレバー を使った料理をご紹介いたします。）
（但し、レバー を毎日、続けて食べるとビタミンＡ（脂溶性ビタミン）の過剰摂取となりますので、２～３切れの量を週２回程度で良いでしょう。）

疲れたな～という時は...（パート１）　　　　

ちまたでは、ニンニク注射が身体に良いとも言われていますが、注射の前に同じ栄養を食事からとることも大切！ニンニク注射にかわる食事をご紹介いたします。

疲労回復のための食材のゴールデンコンビは、
ビタミンＢ_１ と アリシン

ビタミンＢ_１の多い食品： 豚肉・鶏肉・うなぎ・レバー・玄米・胚芽パン・ウナギ・ブリ ・・・
アリシンの多い食品：　　ニラ・ニンニク・玉葱・あさつき・葱・ニンニクの芽・・・　葱類に多い。

料理例
　豚キムチ・レバニラ炒め・ニンニクの芽の炒め物・うなぎの蒲焼丼（玄米ごはん）・豚汁（葱を入れる）

ちなみに、これらの栄養素には以下の効果があります。

ビタミンＢ_１ ：炭水化物をスムーズにエネルギーに変える役目があり、不足すると、集中力がなくなったり、イライラしたりします。
最近よく話題になる“きれる子供”の原因の一つにビタミンＢ_１不足が言われています。

アリシン：強力な殺菌作用と疲労回復に欠かせないビタミンB₁の吸収を助ける作用があります。また、たんぱく質の消化をスムーズにしたり、胃液の分泌促進・発汗などの代謝亢進作用・抵抗力を高めるなど病気予防作用・食欲増進・冷え性の改善作用などがあります。

砂糖も１日 大さじ１杯　　　　

大人にとって必要な砂糖の量は、油と同じ（食育コラム009参照）１日に大さじ１杯。
（運動をしている方だと多少異なりますが。）

白砂糖・黒砂糖・ハチミツ・ジャム・みりん・飴…

全て砂糖と考えます。
朝、パンにたっぷりのバター（マーガリン）とジャムを塗っているなんて習慣を続けていたら、もしかして…
朝食のトーストに一日分の砂糖と油が乗っていたり。。。
さらに、ヨーグルトにハチミツをたっぷりと入れていたなんてことだったら！！！

大さじ１杯の砂糖と言うと、料理に使う砂糖やみりんで終わってしまう量。
ちょっと疲れたから糖分補給なんて言って、飴ちゃんをなめている場合ではないかもしれませんよ。

つまり、ダイエットをしようと思った時、ごはんを減らすことよりも、気をつけなくてはいけないことはあるのです。

まずは、油と砂糖の１日量は大さじ１
ここから見直してみませんか。

あれ！チョコレート食べながら、このコラムを読んでませんか？

アスリートにとってバランスの良い食事とは？？？　　

アスリートにとってバランスの良い食事って、どのような食事だと思いますか？
アスリートは、普通の人とは、随分と違った食事をしているんでしょう？と考えている方も多いのではないでしょうか？
そんなことはないのです。普通の食事にさらに少しボリュームアップしていると考えれば良いです。そして、その分配や内容を少し考慮するとさらに良い内容になります。

具体的には、健康人としての３皿（主食・主菜・副菜）にさらに２皿（果物・乳製品）を毎食に加えること。
　　　果物 ： 全てのフルーツ
　　　乳製品 ： 牛乳・ヨーグルト・チーズなど

アスリートは、様々なサプリメントをたくさんとっていると想像していた方もいらっしゃるのではないでしょうか？サプリメントはとっていても、食事がしっかりしていないと、効果は十分に発揮されません。
食事から必要な量のたんぱく質をとっていないのに、一生懸命プロテインを飲んでも、筋肉の量は増えません。

アスリートにとって、食事もトレーニングなのです。

朝食、食べてますか？　　　　

最近、子供も大人も朝食の欠食率の高さが非常に大きな問題になっています。
通勤・通学の電車で、気分が悪く倒れる人が昔に比べて多くなっているのは、朝食の欠食からきているように感じているのは、私だけでしょうか？
また、日本人の体力の低下をよくニュースなどで耳にしますが、運動量の低下以外にも、食生活の乱れが大きく影響しているのではないかと私は感じています。

特に子供の場合は、以下のことが心配されています。
・午前中の集中力が高まらない⇒授業に集中できない⇒成績が上がらない
・各種栄養素の不足⇒きれる子供 になりやすい。
・偏った食生活⇒生活習慣病 を引き起こす。　等々

まずは、大人も子供も朝食を食べられない原因を探ってみましょう。
・夜更かしして、十分な睡眠時間を確保できていないのでは？
　　⇒　少しでもたくさん、そして深い睡眠をとれる環境づくり を。
・夜の食事が遅くて、翌朝お腹がすいていないのでは？
　　⇒　夜早い時間にエネルギーになるもの（炭水化物など）をとり、遅い時間
　　　には、野菜を中心に食べる。つまり、夕食を２回に分ける などの工夫をする。
・起きてから出かけるまでの時間が確保できていないから食べる時間がない。
　　⇒　おにぎりを学校や職場に着いてから食べる ようにする。

工夫次第で、問題は解決します。とにかく、朝食は、１日の中で一番大切な食事 と考えても良い位です。
今までこれで来ていたから大丈夫！なんて言わないで、まずは何でも良いので何かを食べる習慣を始めてみましょう。
子供の場合は、ご両親が朝食を食べたくなる環境をしっかりとサポートしてあげましょう。

食事　VS　運動　　

ダイエットをしたいと考えた時、どの位の体重を落としたいと考えていますか？
リバウンドしないためのダイエットは、最大 ３ヶ月 ５ kg　１年で １０ kg です。

実際に計画を立ててみると・・・。

１ヶ月目：２kg　２ヶ月目：２kg　３ヶ月目：１kg　計５kgのダイエットの場合
人間の脂肪 １g＝７kcal　２kg＝14000kcal
14000kcal÷30日≒470kcal/日　⇒　約500kcal
　　　　　　　　　　　　　　（１日にどうにかすれば良いエネルギー量）

100kcalと言えば、自転車こぎ　40分 ・ ウォーキング　50分で消費できます。
　　　　　　　　一方で、マヨネーズ　大さじ１ ・ 菓子パン　?個で摂取してしまいます。

１日に500kcalをどうにかする・・・・
簡単に食べられる量だけど、運動で消費しようと思うと、なかなか大変ですよねー。
両方を組み合わせていくことで、１ヶ月で ２ kg・３ヶ月で ５ kg が計算上達成できるのです。

継続は力なり。

健康のためにバランスの良い食事とは？？？　　　　

よく、バランスの良い食事が健康のために大切なんて言いますが・・・

一体、バランスの良い食事って、どのような食事でしょう?
　　各種栄養素がそろっている。
　　決まった時間に３食を食べる。
　　１日30品目を食べる。

など色々言われています。

もっと、噛み砕いて簡単に言うと…
基本は、３皿（主食・主菜・副菜）をそろえること
　　　主食 ：ご飯・パン・麺
　　　主菜 ：たんぱく質を多く含む肉・魚・卵
　　　副菜 ：ビタミンを多く含む野菜

１日３食の毎食に、この３皿がそろっていないと、栄養が足りなくなってバランスが崩れてしまいます。
さて、ご自分の食事を振り返ってみてください。いかがでしょう？
野菜（副菜）が足りないと感じる方が多いのではないでしょうか？
野菜は、１日350gとらないといけません。つまり１食100g以上。
100g以上の野菜とは、両手の平で水をすくうようにした中に、いっぱいの野菜が入っている位の量です。　いかがです？

まずは、３皿からそろえてみませんか？

油は油　　　　

“オリーブオイルは身体に良い” とちまたでは言われています。
身体に良い、血液サラサラと言われる栄養分が入っているため。
でも、油は油。

１g＝９kcal　大さじ１杯≒100kcal

コンビニでサラダを買って、 “美味しいんだよなー”なんてつぶやきながら別売りのゴマドレッシングを手にとってみた。

“１袋あたり25ml　132kcal･･･”

　　　ギョッ！！小さなおにぎり1個と同じ位

身体に良いと思って、サラダを食べてみたけど、実はおにぎり一個分がサラダに乗っていたとわかったら、それは微妙な感じです。
身体に良いと思ってオリーブオイルをたっぷり使ってみたら、体重や体脂肪、コレステロールや中性脂肪が増えてしまいます。
毎日の食事だからこそ、あなどれません。
大人も小学生も大さじ１杯が一日に必要な油の量。

小食な子供には炒め物や揚げ物は必要ですが、大人には、揚げ物は必要ないのです・・・・・

スポーツと水分補給　　

運動すると、汗をかく。　そこで大切なこと・・・　　“水分補給”
汗をかいた分だけ水分補給をすることは大切です。

運動をしている時に、何を飲んでいらっしゃいますか?
　　　　　　お茶？　お水？　100％ジュース？　スポーツドリンク？

水分補給は、基本的にお水で良いです。
90分位の室内及び屋外運動では、スポーツドリンクに入っているミネラル分の補給も、糖分も必要ありません。
（ただし炎天下で長時間（２時間以上）の屋外運動で無い限り）

ちなみに、ジュース500mlのペットボトルに含まれる砂糖の量は、50g。
たとえ、100％オレンジジュースであっても、これは同じです。そして大人・子供（幼稚園～6年生）に必要な１日の砂糖の量は、15g。
つまり、ペットボトルには3.5日分の砂糖が入っているのです。
ジュースを飲み続けていると、肥満のみならず、糖尿病や高脂血症になってしまいますので要注意です。

時間のない朝もアッという間に栄養補給　　　　

＜バナナジュース　１人分＞　１人分のエネルギー量295.5kcal

最近、朝食の欠食が問題となっていますが、すでに欠食が習慣化している場合は、まずは何かを食べることから始めることが大切になります。今回ご紹介するスペシャルドリンクには、特に朝必要な栄養が凝縮しています。
１日の中でも、特に栄養バランスを考えたい朝食だからこそ、この一杯がお勧めです。

・全ての材料をミキサーにいれて、スイッチオン!!
　たったそれだけ…
　お好みでハチミツ・シナモンを入れても美味しいです。

生卵が入っているので、作ったら飲みきるようにしましょう。作った状態で保存すると、卵の殻についている菌が繁殖して食中毒の原因になる他、バナナが黒く変色して見た目が悪くなります。

野菜はタワシ！？　　　　　　

野菜が不足すると、困ること…

“ビタミン不足”と“おなかの掃除不足”

ビタミンが不足すると、ダイエットをしたい方も、スポーツ選手も身体の調節が上手にいきません。
スムーズに痩せなかったり、疲労回復が出来なかったり。どうしても野菜がとれない時は、野菜ジュースでも良いけど、おなかの掃除はできませんよ。

うんちの半分以上は、なんと腸の“垢”！！

腸をゴシゴシと掃除するには、硬い食物繊維のタワシが必要です。タワシを使って腸を掃除しなければ、便秘にはなるし、汚い垢が張り付いたまま。だから、大腸がんなどの病気にもなりやすい。

だからこそ、野菜をしっかり食べ物からとることを前提にすることが大切なのです。

水切り豆腐は、ひき肉料理の強い味方！　　　　

＜豆腐ハンバーグ（１人分　165kcal）＞

1. 豆腐を小さめの鍋に入れて４本の箸で回しながら中火にかけて崩す。
   （かき混ぜると早く水切りできます。）水分が出てきたらザルにあけて水分を切る。
2. ボールにひき肉・冷ました１・卵・醤油・胡椒・刻み玉葱・刻みニンニク・牛乳でふやかしたパン粉を加えて、よく手を混ぜ合わせる。８等分にして、小判型にまとめる。
3. テフロン加工のフライパンで両面を強火で焼き固め、弱火にして中まで火を通す。

ひき肉とお豆腐を半々に使うと、お肉の食感と全く同じなのに100kcalダウンの油控えめのおかずができます。
ご家族の方にもお勧めのメニューです。
まとめて作って冷蔵庫にストックしておくと便利です。

筋肉づくりのために必要なことと栄養とは？　　

１．運動

運動の刺激によって疲れた筋肉は、同じ強度の刺激に負けないように栄養を取り込み、筋肉量アップします。成長痛を伴う時期や身長がある程度伸びている時期は、カルシウム豊富な食材や料理を積極的に食べましょう。
ある程度身長も止まり、身体が出来てくる頃から、本格的にウェイトトレーニングなどを組み合わせて筋肉作りをすると良いでしょう。（トレーニングについては、コーチに相談してみましょう！）

２．食事

筋肉作りにとってたんぱく質は、もっとも大切な栄養です。
不足すると、身体の筋肉を削ってたんぱく質を補おうとしてしまうため、運動する分、筋肉が減ってしまいます。
十分なたんぱく質量を確保することが大切になります。
１日に必要なたんぱく質を含む食品の目安は以下の通りです。

その他に大豆製品		１日３～４杯の乳製品（大人１杯）
毎食必要な肉や魚製品		１日１～３個の卵（大人１個）

３．成長ホルモンの分泌されるタイミングで食事すると効果的!!

1. トレーニング後、１～２時間後のタイミング　→　例）運動後の乳製品（飲むヨーグルトなど）
2. 睡眠中（寝る子は育つ!!）　→　例）寝る前のホットミルク
   先月ご紹介した“骨づくり”にもこのタイミングのたんぱく質とカルシウム摂取は大切です。

スキムミルクで簡単で美味しくカルシウムアップ！　　　　

＜海老団子の葛あんかけ　４人前（１人分カルシウム200mg）＞

1. 海老は背わた・殻を取り、片栗粉少々をまぶして揉み、さっと洗う。
2. １と卵白・片栗粉・スキムミルク・酒・胡椒をフードプロセッサーにかけて練り上げて、スプーンですくう。
3. お湯を沸かし、２が浮いてくるまで茹でて火を通す。
4. 鍋にスープ・酒・塩を合わせて煮立たせ、味を調える。最後に水溶き片栗でとろみをつける。
5. ３のだんごの上に4のあんをかけて、千切りにした青じそを散らす。

スキムミルクは、無脂肪の牛乳ですが、つみれやハンバーグなど、ひき肉料理に混ぜ込むことで、味を変化させることなくカルシウム量を簡単にアップすることができます。
20g（約大さじ3杯）のスキムミルクがコップ1杯分の牛乳と同じ栄養です。
ゆでた野菜（チンゲン菜・人参・筍等）を加えると、栄養のバランスがさらに良くなります。

海老はコレステロールが高いというのは、間違いです。
コレステロールを低下させる作用があるタウリンが多く含まれるため、大人にも良い料理です。

丈夫な骨づくりのために必要な事と栄養とは？　　　　

１．カルシウムを十分にとる。

子供：約800mg =コップ３杯分の乳製品を食ベましょう。
成人：約600mg)=コップ１杯分 〃 。
(乳製品には、コップ１杯200ccに200mgのカルシウムが入っています。)
乳製品以外でカルシウムが多い食品を積極的にとりましょう。
(小魚・豆類・青菜(特に大根の葉)・海藻類等)
疲労骨折や骨折中だったり、身の回りに骨粗鬆症の心配をされている方は、乳製品の量を増やしましょう。
その際には、必ず増やした分の乳製品は脱脂や無脂肪のものを使用しましょう。

２．タンパク質を十分にとる。

子供：卵１～３個を食べましょう。
成人：卵１個 〃 。
卵の他に、毎食に肉・魚・豆製品など、たんぱく質を多く含むおかずを食べましょう。
乳製品にもたんぱく質が豊富に含まれています。

３．リンをとり過ぎない。

リンは、骨の形成に大切ですが、とり過ぎるとカルシウムの骨への沈着を妨げてしまいます。カップラーメン・添加物の入っているお惣菜や清涼飲料水は注意が必要です。
乳製品は、リンとカルシウムのバランスが絶妙で、もっとも吸収の良い状態になっています。

４．運動はカルシウムの骨への沈着に欠かせない。

子供たちは運動量について心配ありませんが、ご両親方は運動不足ではないですか？

グリコーゲンローディングといえば、パスタ？ちょっと疑問…　　

下表は、各国のエネルギー比率です。理想とされる数値と日本の値が近いことがお分かりになるでしょう。

つまり、日本の食事が欧米化してきたと言われていますが、まだまだ他の国から比べると理想的な食事に近いのです。その理由として挙げられることにご飯を中心におかずを食べるという食べ方にあります。それに対して他の国は、一皿ずつ食べるため、結果的に脂質の量が増えてしまうのです。

そのため欧米では、炭水化物摂取量を増やすために良いとされたのがパスタ料理です。炭水化物（パスタ）の上にたんぱく質（おかず）があれば、一皿ずつ食べても、炭水化物がたっぷりと食べられ、脂質のとりすぎを防げます。しかし!!これはごはんを中心に食べる日本人には、そのまま当てはまりません。外国では、パスタ料理は、理想に近づくための食事として良いですが、日本人にはあてはまらないのです。